HÁBITOS ALIMENTARES - INFORMAÇÕES BÁSICAS

Salve Malta!

Chega ao final mais um mês de 2016, desta vez foi o mês de julho... Já estamos há exatos 5 meses para 2017, e muitos de nós querem realizar mudanças agora. Um detalhe importante e que muitas vezes passa desapercebido para a maioria dos atletas amadores estão relacionados com a alimentação. A maioria de nós se preocupa em não ficar parado, e somente treinar e treinar mais...

No site oficial do Ironman (clique aqui) pude encontrar um breve texto que explica melhor o que lhes quero dizer. Segue abaixo um resumo:

1 - ALIMENTAR-SE PLENAMENTE
Treinar para esportes de resistência (são horas de treinamento) é necessário estar com as reservas energéticas bem abastecidas, portanto esteja sempre alimentado;

2 - EVITE O AÇUCAR
Um dos males do mundo ocidental é o açúcar. Evite consumir alimentos processados, bebidas açucaradas e doces;

3 - COMA PROTEÍNAS E GORDURAS
Insira em sua dieta proteínas de alta qualidade e gorduras também. Dê preferência para as gorduras não processadas (abacate, sementes, nozes, etc), e carnes magras (peixe por exemplo);

4 - CONSUMA CARBOIDRATOS NUTRITIVOS
Evite comer muito pão, massas e carboidratos complexos com baixo valor nutritivo. Prefira as frutas e vegetais que também possuem carboidratos em sua composição.

5 - MODERAÇÃO
Não seja escravo de sua dieta. Procure desfrutar ocasionalmente de seus pratos preferidos, apenas não torne isso uma constante.

6 - CAFÉ DA MANHÃ
A mais importante das refeições. É a partir do desjejum que conseguimos estabelecer metas alcançáveis no decorrer do dia. Um bom café da manhã evita exageros durante o restante do dia.

Espero que essas informações sirvam de referência para você começar sua nova dieta. Boa sorte!

ENTENDA O TREINO DE BASE

Salve, salve Malta!

Depois de um bom pedal com a rapa do PCM, pude dar uma arejada nas ideias e resolvi escrever um pouco sobre o treinamento de base de esportes de endurance (resistência). Mas o que seria um treino de base? Serve para todo mundo? Quanto tempo tenho de fazer? Existem diferenças entre os níveis de condicionamento e os períodos de base? Realmente são muitas perguntas, e poderão surgir mais depois que vocês começarem a entender este processo do treinamento esportivo.

Uma coisa que tem de ficar clara, é que este período é feito para treinar seu treino. Parece confuso, mas quando se fala em treinar para uma prova, começa a fazer sentido a frase anterior.

Base, como o próprio nome diz, faz parte da sua construção do treino. Sem uma base equilibrada, não será possível alcançar em sua plenitude os períodos específicos do treinamento. É neste período que os intervalados, ritmo, subidas, e longos terão equivalência à uma prova (o que a grande maioria de atletas amadores, iniciantes, intermediários e até avançados cometem o erro de acreditar que o período de base é somente grandes rodagens).

Na minha metodologia de treinamento este período pode variar de 9 a 12 semanas, dependendo do nível de condicionamento do atleta. Divido este período por 3, e monto os ciclos de treinamento dentro de cada um deles (é aqui que a mágica acontece, rs!!!). Parece simples, e é. Porém se faz necessário algumas observações que são respeitar os princípios do treinamento esportivo (individualidade biológica, adaptação, sobrecarga e continuação - basicamente estes, pois alguns autores podem acrescentar ou diminuir fases de acordo com suas teorias). As atividades aeróbias são mantidas durante todo o processo de base, tendo uma variação de 10 a 20% dependendo do indivíduo. O trabalho de força tem demasiada importância, sendo intensificado num segundo momento (e que pode ser funcional ou específico). Treinos de ritmos e intervalos possuem uma quantificação que varia em até 20% do treinamento, sendo que a quantificação fica de 4:1, ganhando volume a cada semana dento do L2.

No caso dos treinos personalizados - treinos em que eu acompanho o atleta - realizo algumas filmagens durante o período de base. Isso porque o foco também está na técnica que o biker necessita desenvolver, pois as provas não são somente força bruta. O treinamento mental também faz parte do pacote.

Enfim, quando o atleta me procura para treinar, ele deve ter em mente que necessitará de aproximadamente 12 semanas - sem contar o período de adaptação que pode ser entre 2 a 6 semanas - somente para o período de base. A próxima fase é o período específico de treinamento, mas este assunto fica para um próximo post. Dúvidas, me escrevam!

Abraço a todos e bons treinos!

Edu Bausas

CORRER PRA QUÊ?

Salve, salve malta!

Me peguei pensando há quanto tempo eu não escrevo neste blog. Ultimamente não tem sido fácil conciliar trabalho, treinos, família, formação continuada, crise, política, meus pensamentos, e por aí vai... Aproveitando então essa noite que foi dura para dormir (muitos pensamentos, aliados a dificuldade de dormir num quarto cheio de poeira devido a reforma do meu humilde lar), resolvi fazer uma breve reflexão da frase: "CORRER PRA QUÊ?".

Há 8 anos atrás eu estava engatinhando no mundo dos esportes endurance. Já era adulto o suficiente para compreender o que eu queria daquela prática esportiva, mas sem entender bem onde é que eu "amarrava o meu burro". O início é como um namoro, rapidamente vai se apaixonando e quer estar em contato com aquilo cada vez mais, e mais, e mais... Mas a vida é muito mais do que práticas esportivas. Temos de trabalhar, constituir família, pagar contas, enfrentar aborrecimentos, ser sociável, e mais um monte de coisas que se eu ficar citando aqui iremos até amanhã com essa leitura. Enfim, a vida são muitas oportunidades, boas e más, que vem e vão, num movimento muitas vezes incontrolável.

Eu como profissional da Educação Física (nome este que não me agrada muito - prefiro professor, ou treinador), dentro da minha neurose e obsessão por organização, quando me deparo com essas variáveis que não posso controlar simplesmente entro em colapso (rs). E são nesses momentos que eu penso: CORRER PRA QUÊ?

Para a minha sorte, não existe somente eu com essa dúvida, e também existem aqueles que justificam a prática de alguma atividade física (e que no meu caso a preferência é pela corrida, ciclismo, natação...). Digo isso, pois ao ler uma matéria sobre um coletor de lixo (clique aqui) que venceu atletas Quenianos na tradicional São Silvestre de São Paulo, ou então sobre os benefícios que a corrida proporciona ao auxiliar na limpeza da nossa mente (clique aqui), fica fácil responder o "CORRER PRA QUÊ?".

Eu corro orque eu quero me sentir bem; Corro para ter pensamentos livres; Corro porque meu corpo pede que eu me mexa; Corro para me sentir melhor e mais feliz! Simples assim...

Então, quando você se perguntar se deve ou não fazer algo por si, aprecie as leituras sugeridas. Claro que existem muito mais justificativas, mas essas ficam para a próxima postagem. Bons treinos e até breve!

PORQUE TREINAR COM ORIENTAÇÃO ESPECIALIZADA?

Prezados leitores,

Ultimamente tenho me perguntado sobre a real necessidade de treinar determinada atividade física, ou prática desportiva sob a orientação de um treinador. Com a internet, revistas especializadas, programas de tv, ou seja, existem uma série de informações para que você possa realizar os movimentos que desejar. Entretanto, quero apontar o porque de ter grifado a palavra informações...

A palavra INFORMAÇÃO possui sua matriz no Latim (informo), e tem o significado de "dar forma", "dar um parecer", e até "avisar" sobre determinado assunto. Um detalhe não me passa desapercebido, que é a separação silábica desta palavra IN-FOR-MA-ÇÃO. É fato perceber que ela possui em seu contexto o sufixo IN, e que também tem sua origem no Latim (in), tendo o significado de "negação". Sendo assim, a palavra INFORMAÇÃO facilmente pode ser substituída por NÃO FORMAÇÃO.

A FORMAÇÃO também vem do Latim (formatio), e tem em seus vários significados a ideia "de formar", "ordenar - no sentido de organização", "constituir", "instruir", "preparar", entre outros. 

Mas porque eu faço esta breve explanação? Entendo que a necessidade de treinar com orientação especializada tem a vantagem de proporcionar a direção certa para a meta estabelecida ser alcançada com sucesso. É evidente que este não seja o principal motivo, mas faz parte de um conjunto de perspectivas da ciência do treinamento. Não se trata de informação, ao contratar um treinador o atleta/aluno está em busca de um formador, de alguém que lhe oriente para prepará-lo, instruí-lo, para alcançar algum objetivo.

A formação deste atleta/aluno não se resume a planilhas de treino genéricas (pois, isso pode ser conseguido na internet, nas revistas especializadas, entre outras). A formação inclui a construção customizada deste novo atleta/aluno, que vai da base ao topo, e que possui detalhes importantes como a mentalização de cada etapa alcançada nesse processo.

Percebo o quanto isso passa desapercebido por aqueles que ainda se questionam, se precisam ou não, de orientação para seus treinos. Para dar um exemplo, a grande maioria das pessoas que buscam orientação especializada estão preocupadas com sua forma física (???), em seguida vem performance, e por último vem a saúde. Normalmente elas buscam as INFORMAÇÕES na mídia, e tentam por diversas formas (e com pouco sucesso) atingir os objetivos traçados. Um dos mitos das informações, daqueles que estão preocupados com sua forma física, está relacionada com as dietas fracionadas ao dia, ou mais conhecidamente como alimentar-se de 3 e em 3 horas. Não sou um profissional da Nutrição, porém sou um profissional da saúde, e em minhas pesquisas não encontra-se dados que comprovem essa ideia. No periódico Britânico de Nutrição é possível encontrar este estudo que desfaz essa ideia facilmente (clique aqui para ler).

Enfim, se você busca uma FORMAÇÃO, contatar um profissional especializado pode ajudá-lo em suas metas, e nisso a 10K Esportes pode auxilia-lo! Contate-nos (clique aqui para ser direcionado)!

RECUPERAÇÃO PÓS MARATONA - ALGUMAS DICAS PARA A SUA INFORMAÇÃO

Olá Guerreiros e seguidores, boa noite!

Ontem tivemos a oportunidade de correr a "Maratona de São Paulo", evento este que tem como máxima os 42 km pelas ruas da grande metrópole. Preparar-se para uma prova como esta exige bastante dedicação e muita paciência. Entretanto não podemos somente pensar na preparação de uma prova dura, mas também no processo de recuperação após realizar a mesma. Sendo assim, resolvi apresentar algumas dicas que podem auxiliar os atletas que encararam este grande desafio.

Vamos considerar o atleta que conseguiu treinar por pelo menos 4 meses, e sem adquirir lesões significativas, chegando no dia do evento na casa dos 100% preparado. Poucos consideram isso, mas o esforço realizado em uma maratona é brutal, principalmente para os nossos músculos, ossos e articulações (sem contar os fatores psicológicos que implicam neste processo). Imagine um atleta com 70 kg, e que cada passada sua seja de 1 metro aproximadamente, a carga total que este indivíduo receberá é de aproximadamente 2.954 Toneladas (eu não errei não, são toneladas mesmo), ou seja, são 1.477 Toneladas por perna. 

Claro que isso é uma hipótese, e que apenas consta a matemática comum neste cálculo, mas isso serve de base para pensarmos melhor sobre a corrida. Alguns problemas podem aparecer durante mesmo a maratona, como bolhas nos pés, fascite plantar, neurinoma, inflamação do trato iliotibial, hematúria e desidratação, além da fadiga muscular. Portanto, o retorno aos treinos de corrida deve ser tardio, ou seja, a recuperação plena é fundamental, pois ao tentar correr não estando recuperado o atleta tende a "compensar" sua marcha causando maior desgaste daquela musculatura já fatigada.

Então vamos lá, o que pode acontecer com corredores que participam de uma maratona... ou melhor, o que acontece com alguns corredores que participam de uma maratona:

- Resfriados - devido ao esforço elevado a possibilidade de adquirir uma inflamação do trato respiratório é bem possível. Cuide da enfermidade, e quando curado volte a correr;

- Depressão - nosso sistema orgânico é bastante equilibrado, entretanto, o esforço realizado por um maratonista desorganiza a chamada homeostase. Há a possibilidade de produções ineficientes de substâncias em nosso organismo e que podem nos induzir num processo depressivo. Basicamente um bom sono, alimentação saudável e hidratação ajudam a resolver, do contrário, procure um profissional para avaliar seu caso;

- Dor muscular tardia - a rigidez e dor muscular é comum, e pode levar de um a três dias para desaparecer. Banhos mornos, massagem suave e o uso de medicamentos com acompanhamento médico podem ser eficientes, mas não há métodos comprovados cientificamente. O importante é não correr até estar recuperado;

- Bolhas - mais comum do que se pode imaginar. Evite que as mesmas infeccionem e elas desaparecerão assim como apareceram, rs;

- Neuroma de Morton, Metatarsalgia, Fraturas por Estresse, Fascite Plantar, Inflamação do Tendão de Aquiles - o que há de comum nestas enfermidades é que todas estão localizadas em nossos pés. São problemas que podem acarretar em dores constantes ao apoiar o pé no solo, dormência e formigamento. A possibilidade de auto cuidado é realizar aplicações de crioterapia, e em casos mais sérios o acompanhamento por profissionais da saúde;

- Sindrome do Estresse Tibial, Sindrome da Banda Iliotibial, Sindrome Patelofemoral, Tendinite Patelar - essas patologias acontecem nas pernas, comumente conhecidos por canela, quadril e joelho. O atrito e o uso excessivo das articulações causam estes acometimentos, e se não tratados devidamente podem comprometer a carreira do corredor. O cuidado é feito por profissionais, tendo às vezes a necessidade de utilizar medicamentos para acelerar o processo de recuperação.

Bom, sabendo sobre os processos orgânicos e psicológicos que acometem o corredor pós maratona, o próximo passo é contatar seu treinador a respeito do seu retorno as corridas. Isso pode levar até duas semanas, e o período afastado dos treinos de corrida pode ser substituído por natação ou ciclismo (ou até atividades de pouco impacto). Estando recuperado já dá para pensar na sua próxima maratona. Espero ter colaborado, e dúvidas entrem em contato através do site www.10kesportes.net.

Bons treinos e até a próxima!

ESTÁ SEM TEMPO PARA TREINAR?

Atletas da vida real possuem pouco tempo para cumprirem suas planilhas, isso porque nossos trabalhos, família, estudos e demais afazeres da vida cotidiana nos tomam praticamente o dia todo. Então como fazer para poder cumprir uma planilha dentro de uma agenda fechada, mesmo querendo atingir determinado objetivo? Pensando nisso, vamos juntos compartilhar algumas dicas para aproveitar ao máximo nossos treinos.

1 - Mantenha próximo de ti tudo aquilo que você precisa para treinar

Alguns de meus alunos, às vezes, aparecem no treino vindos de seus respectivos trabalhos, vestidos adequadamente para uma reunião em um escritório. Entretanto, naquele dia tal reunião foi desmarcada, e isso quer dizer que há um espaço na agenda para poder treinar. Mas, em seu carro não há nenhum material esportivo para poder usufruir da prática esportiva. Ou seja, day off??? Não! Se temos uma agenda apertada de compromissos, o ideal é sempre estar preparado para os mesmos. Por que não deixar um par de tênis e uma roupa adequada dentro do carro, ou então no armário do trabalho? Otimizar a planilha pode ser uma tarefa interessante e proveitosa.

2 - Tenha em mente os treinos da semana

Como qualquer ser humano, nós nos acostumamos rapidamente com as rotinas. Digamos que em seu planejamento havia um treino de natação, mas ao chegar em seu centro de treinamento, ou academia, a piscina está fechada para manutenção. Com certeza alguns ficam angustiados com a possibilidade de não poder treinar naquele momento. Momento esse único, em que a agenda super lotada de compromissos não nos permite qualquer tempo extra. Com a tecnologia tudo ficou mais fácil, e hoje todos nós podemos acessar nossos planos de treinamento em smatphones, tablets, e até mesmo nos computadores pessoais. Ao saber o plano da semana é possível adequar o treino e aproveitar aquele momento único. 

3 - Aproveite para realizar os alongamentos em qualquer lugar

Conheço alunos que não pensam em outra coisa a não ser realizar o treinamento específico, ou seja, ou nadam, ou pedalam, ou correm. Não querem perder um segundo sequer realizando qualquer atividade que não seja, nadar, pedalar, ou correr. Mas sabemos que o treinamento consiste também em trabalhos de força e flexibilidade. Então porque não aproveitar para alongar enquanto se está no trânsito (os glúteos agradecem), ou no trabalho, durante alguns poucos segundos e ninguém vai perceber - dá até para fazer sentado em sua cadeira.

4 - Treine em qualquer lugar

Dia corrido com muitos compromissos, e na planilha há um treino a ser realizado. Porém, hoje é dia de fazer a manutenção básica de seu veículo. Esse é um dos bons momentos para aproveitar para conhecer novos lugares. Coloque seu tênis e vá correr até concluir a manutenção! Com certeza será muito melhor do que ficar parado numa sala com cafézinhos doces, ou então de ficar no Facebook - o que não irá lhe acrescentar em nada de importante, pode acreditar!

5 - Respeite o calendário de treinos

Às vezes não dá para escapar. Em algum momento, até os mais organizados vão perder algum treino de vossas planilhas. Entretanto, é importante tratar seus treinos como qualquer outro compromisso importante de vossas agendas. Considere o tempo gasto em treinamento como um investimento no seu bem estar físico, mental e emocional, e não se sinta culpado por aquele momento ser uma prioridade sua.

Bons treinos!

VOCÊ NECESSITA DE UM TREINADOR, OU PODE TREINAR SOZINHO?

Ao ler um breve artigo do site Ironman.com, que questionava o auto treinamento, resolvi usar algumas frases utilizadas no texto e procurei refletir um pouco sobre a atividade de treinar pessoas. Coincidência ou não, é neste período do ano que percebo o quanto de gente vem treinando em parques, ruas, praias, e até em academias, e fico me questionando o quanto de indivíduos realizam seus treinos sem a orientação profissional ou especializada.

É gente correndo pra lá e pra cá, às vezes muito equilibrados, outras bastante desengonçados, fazendo alongamentos malucos, e por momentos destruindo seus corpos em vez de prepará-los para os mais diversos desafios.

Porém, existem muitos que conseguem realizar seus treinos, e para isso buscam informações na internet, livros, fóruns, e uma série de locais que sugerem exercícios e dietas dos mais diversos tipos. A questão que eu quero tratar é: "Qual sua necessidade em se contratar um treinador?"

Tenho certeza que muitos, num primeiro momento, pensam que é possível treinar sozinho. Porém se você quer algo estruturado, sua agenda está cheia e seu tempo é escasso, a melhor saída é contratar um treinador.

Para não ficar uma coisa do tipo: [Tá, esse cara aí é treinador e está puxando a "sardinha" pro lado dele...], a pergunta que todos devem fazer é: - Sou capaz de me treinar? Digo isso, pois já ouvi muitas histórias de pessoas que bastavam ouvir seus próprios corpos, que avaliavam suas necessidades, e assim construíam seus treinos. Nesse meio tempo, alguns atingiam o ápice da forma esportiva, outros ficavam com suas capacidades sub máximas e assim por diante. Mas, penso que devemos levar em conta outros aspectos dentro da preparação esportiva.

A motivação para treinar pode sair de nós, porém em algum momento você será capaz de se auto criticar? Em caso afirmativo, realmente você não necessita de um treinador, pois consegue além de se motivar e ter capacidade para sempre estar treinando, é auto crítico o suficiente diante dos treinos realizados (ou seja, consegue identificar suas falhas e reconhecer seus limites). Se sua resposta for negativa então o treinador fará toda a diferença no processo de construção e manutenção de seu treinamento, pois ele poderá motivá-lo e corrigi-lo sempre que possível a fim de extrair o máximo do seu potencial.

Você consegue gerir seu tempo? Posso manter uma rotina adequada de treinamento? Pessoas disciplinadas conseguem gerir muito bem seus tempos e organizar suas atividades. O processo de treinamento e a construção para se atingir uma meta é como brincar com blocos. Primeiro você monta uma base forte e vai amarrando um bloco ao outro, a fim de levantar sua própria estrutura. Nesse caso, se sua resposta for sim, basta ter uma agenda e um despertador para controlar suas atividades. A maior dificuldade aqui é construir os blocos de treinamento, isso gera um mínimo de conhecimento sobre qual linha de treinamento você deve seguir. Portanto, se você é uma pessoa que tem a agenda apertada com diversos compromissos (família, trabalho, etc), e não compreende o processo de formação de treinamento, então o ideal é ter um treinador que fará isso por você. De acordo com o tempo disponível que você possui para treinar, seu treinador construirá os blocos de treinamento - e que normalmente preparo para uma semana de treino - dentro de suas possibilidades, e tendo o cuidado para que o overtraining não apareça. Assim você evita possíveis lesões que a maioria dos atletas sem orientação possuem, pois cometem erros banais, como por exemplo treinar em excesso.

Por fim,você confia em seus instintos para construir etapas de treinamento? Se a resposta for sim, provavelmente você já possui experiência necessária e está treinando há vários anos, o que nos leva a crer que você conhece a si mesmo. Agora se a resposta for não, o treinador estará contribuindo não somente no processo da construção dos blocos de treinamento, mas nos momentos antes das importantes competições em que você irá colocar a prova o que você adquiriu ao longo do tempo. Treinadores auxiliam também no processo de mentalizar as etapas nas quais vocês deve se desafiar, o que para muitas pessoas é praticamente impossível fazer sozinhas.

Acho que aqui já temos informações suficientes para algumas reflexões. Caso queiram comentar, criticar, sugerir, bastam entrar em contato que terei o maior prazer em colaborar. Desejo um bom ano de 2015 à todos e até o próximo post.

DICAS PARA REFLETIR E SER MAIS APTO E VELOZ EM SEUS EXERCÍCIOS

Guerreiros,

hoje eu estava lendo um artigo que trouxe alguma dicas interessante para aplicarmos em nossas atividades - e detalhe, sem precisar esperar o ano novo para começar!

A base do artigo está fundamentada na ciência do comportamento, e que envolve a chamada economia comportamental, psicologia social e cognitiva. A ideia é ajudar a melhorar o desempenho e fazer escolhas saudáveis... confira as dicas:

1 - Trace a estratégia de seus objetivos no tempo certo

Grande parte das pessoas estão propensas a assumir desafios em marcos temporais (como por exemplo, início de uma nova semana, de um novo mês e até de um ano novo). Alguns usam a estratégia de iniciar uma dieta justamente no dia de seu aniversário, e assim por diante. Sendo assim, dentro de nossa área esportiva, o mais importante é definir um evento para participar - por exemplo, uma corrida de rua. Uma vez definida essa meta, é a oportunidade para se aprender a concentrar em alcançar a atividade alvo. Para isso acontecer, seu técnico/treinador irá dividir seus treinos em blocos e períodos específicos. Isso dá chances ao atleta de se organizar mentalmente e fisicamente para o momento em que se está treinando. Lembre-se dá importância deste ciclo ter início, meio e fim, pois assim o atleta terá a oportunidade de "resetar" o treino passado e estar pronto para um novo desafio.

2 - Treine sua força de vontade como você treina seus músculos

A força de vontade segue os mesmos princípios fisiológicos de seus músculos, ou seja, quanto mais você usa-lo durante o dia, mas habilmente controlará o mesmo. Quando você sentir uma vontade de desistir, faça uma pequena pausa, e após umas respirações profundas, pergunte a si mesmo se a ação que está desejando tomar está relacionada com seu objetivo primordial. Sempre planeje seu próximo movimento e não haja no "piloto automático".

3 - Tenha um tempo para se recuperar - ou fazer aquilo que realmente você gosta

Em alguns momentos seus pontos fracos podem ser fortes, e para isso você precisa de motivação. Utilizar uma música que você gosta para poder realizar um treino difícil (intervalados, por exemplo), pode tornar a atividade capaz de ser realizada sem tanto sofrimento. Identifique as atividades que são muito difíceis para você, e em seguida reflita sobre algo prazeiroso e que possa auxiliar na realização da mesma tarefa. Ao emparelhar essas duas atividades os resultados podem ser surpreendentes (somente não vale utilizar a comida como atividade prazeirosa, ok?!).

4 - Divulgue suas atividades nas mídias sociais

Apesar de ser definido por algumas pessoas como algo irritante (tem gente que posta coisas demais nas mídias, rs), a possibilidade de você divulgar seus objetivos pode receber uma ajuda extra de quem o acompanha. Comumente acredita-se que as pessoas têm melhores resultados quando compartilha suas ambições. Pense nisso como compromisso e coerência.

5 - Atente-se para não extrapolar

Estar envolvido completamente com suas atividades é algo que pode ser eficaz, porém pode causar uma condição chamada de "overtraining". Estar envolvido com seu esporte é bastante significativo, pois alguns não somente treinam para provas, mas participam de todas as atividades possíveis enquanto o corpo suportar. A possibilidade de ganhos é significativa, entretanto o risco de uma lesão é alto. E se isso ocorrer, acredite que o tempo sem treinar será prolongado.

Bons treinos!

QUEM QUER SER GORDO?

Prezados leitores,

Diante de tanta informação na internet relacionada a dietas milagrosas, consumo de suplementos, exagero nas atividades físicas, preocupação excessiva em ficar magro, resolvi postar um texto que foi publicado no New York Times, em dezembro de 2011, e que me parece bastante atual. A leitura é um pouco extensa, mas afirmo que vale a pena. Caso queiram visitar o link na internet, clique aqui.

Por 15 anos, a missão de Joseph Proietto foi ajudar as pessoas a perderem peso. Quando esses pacientes obesos chegavam em sua clínica de perda de peso, na Austrália, é porque estavam determinados a emagrecer. E na maioria das vezes, diz ele, fazem exatamente isso, aderem ao programa da clínica, e liberam os quilos em excesso. Mas, em seguida, quase sem exceção, o peso começa a rastejar de volta. Em questão de meses ou anos, todo o esforço é desfeito, e o paciente engorda novamente. "Sempre me pareceu estranho", diz Proietto, que é um médico da Universidade de Melbourne. "Estas são pessoas estão muito motivadas para perder peso, que conseguem perder grande parte de seu peso sem muita dificuldade e ainda, inevitavelmente, aos poucos, eles recuperam o peso."

Qualquer pessoa que tenha feito dieta, sabe que quilos perdidos muitas vezes voltam, e a maioria de nós acredita que é a falta de disciplina ou uma falha de força de vontade. Mas, Proietto suspeita de que havia mais do que isso, e ele decidiu dar uma olhada mais de perto no estado biológico do corpo após a perda de peso.

A partir de 2009, ele e sua equipe recrutaram 50 homens e mulheres obesos. Os homens tinham um peso médio de 105 quilos, e as mulheres pesava cerca de 90 quilos. Embora algumas pessoas tenham abandonado o estudo, a maioria dos pacientes com a extrema dieta de baixa caloria, que consistia em shakes especiais chamados Optifast e duas xícaras de vegetais, totalizando apenas 500-550 calorias por dia durante oito semanas, em 10 semanas perderam uma média de 30 quilos.

Nesse ponto, os 34 pacientes que permaneceram na dieta e começaram a trabalhar para manter o novo peso, nutricionistas passavam dicas pessoalmente e por telefone, promovendo o exercício regular e exortando-os a comer mais vegetais e menos gordura. Mas, apesar do esforço, eles lentamente começaram a engordar. Depois de um ano, os pacientes já haviam recuperado uma média de 11 quilos dos que lutaram tão duramente para perder. Eles também relataram sentir mais fome e mais preocupados com a comida, do que antes deles perderem o peso.

Embora os pesquisadores já sabiam há décadas que o corpo sofre diversas alterações metabólicas e hormonais, enquanto ele está perdendo peso, a equipe australiana detectou algo novo. Um ano depois da perda de peso significativa, esses homens e mulheres permaneceram no que poderia ser descrito como um estado biologicamente alterado. Seus corpos ainda gordos estavam agindo como se estivessem morrendo de fome e estavam trabalhando "horas extras" para recuperar os quilos que haviam perdidos. Por exemplo, um hormônio gástrico chamado Grelina, muitas vezes chamado de "hormônio da fome", ficou cerca de 20 por cento maior do que no início do estudo. Outro hormônio associado ao suprimir a fome, o peptídeo YY, também foi anormalmente reduzido. Os níveis de leptina, um hormônio que suprime a fome e aumenta o metabolismo, também permaneceu inferior ao esperado. Um coquetel de outros hormônios associados com a fome, e o metabolismo, todos apresentaram significativa alteração em relação aos níveis pré-dieta. Era quase como se a perda de peso tinha colocado seus corpos em um estado metabólico único, uma espécie de síndrome pós-dieta que os distinguem de pessoas que não tinham tentado perder peso em primeiro lugar.

"O que vemos aqui é um mecanismo de defesa coordenada com vários componentes, tudo direcionado para nos fazer engordar", diz Proietto. "Isso, eu acho, explica a elevada taxa de insucesso no tratamento da obesidade."

Embora os resultados de Proietto e colegas, publicados no The New England Journal of Medicine , não são conclusivos - o estudo foi pequeno e os resultados precisam ser replicados - a pesquisa, no entanto, causou um rebuliço na comunidade de perda de peso, acrescentando evidências que desafiam o pensamento convencional sobre a obesidade, perda de peso e força de vontade. Durante anos, o conselho para o sobrepeso e obesidade tem sido que nós simplesmente precisamos comer menos e se exercitar mais. Enquanto não há verdade nessa orientação, que não leva em conta que o corpo humano continua a lutar contra a perda de peso, mesmo depois de parar de fazer dieta. Isso se traduz em uma dura realidade: uma vez que se tornam gordura, a maioria de nós, apesar de nossos melhores esforços, provavelmente ficaremos gordos.

[...]

Em publicações científicas da década de 1990, os pesquisadores canadenses Claude Bouchard e Angelo Tremblay estudaram 31 ​​pares de gêmeos do sexo masculino na faixa etária 17-29, que eram, por vezes, superalimentados e, por vezes, colocados em dietas. (Nenhum dos pares de gêmeos estavam em risco para a obesidade com base na sua massa corporal ou a sua história familiar). Desses, 12 conjuntos de os gêmeos foram colocados sob vigilância 24 horas por dia em um dormitório da faculdade, e em seis dias por semana, eles comeram 1.000 calorias extras por dia, e somente um dia eles foram autorizados a comer normalmente. Eles poderiam ler, jogar jogos de vídeo, jogar cartas e assistir televisão, mas o exercício foi limitado a uma caminhada de 30 minutos por dia. Durante o curso do estudo de 120 dias, os gêmeos consumiram 84.000 calorias extras, além de suas necessidades básicas.

Essa compulsão experimental deveria ter traduzido, em um ganho de peso extra, cerca de 10 quilos, mas alguns ganharam menos do que isso, enquanto outros ganharam tanto quanto 13 quilos. A quantidade de peso adquirido, e como a gordura se distribui pelo corpo variou consideravelmente entre os diferentes conjuntos de gêmeos. Alguns irmãos ganharam três vezes mais gordura em torno de seus abdomens, por exemplo. Quando os pesquisadores realizaram estudos de exercícios similares com os gêmeos, eles viram os padrões em sentido inverso, com alguns conjuntos de gêmeos a perder mais quilos do que outros, no mesmo regime de exercícios. Os resultados, escreveram os pesquisadores, sugerem uma forma de "determinismo biológico" que pode fazer uma pessoa suscetível, ao ganho, ou perda de peso.

Mas, enquanto há um consenso generalizado de que pelo menos algum risco para a obesidade é hereditária, identificar uma causa genética específica tem sido um desafio. Em outubro de 2010, a revista Nature Genetics relatou que foram confirmadas até agora 32 variações genéticas distintas associadas à obesidade ou índice de massa corporal. Uma das mais comuns dessas variações foi identificada em abril de 2007, por uma equipe britânica que estuda a genética da diabetes tipo 2, Timothy Frayling do Instituto de Biomédicas e Ciências Clínicas da Universidade de Exeter, disse as pessoas que carregavam uma variante conhecida como FTO (alfa-dioxigenase dependente de cetoglutarato) enfrentavam um risco muito maior de obesidade - 30 por cento mais se eles tinham uma cópia da variante; 60 por cento se tivessem dois.

Esta variante do FTO é surpreendentemente comum, cerca de 65 por cento das pessoas de ascendência europeia ou africana, e cerca de 27 a 44 por cento dos asiáticos possuem pelo menos uma cópia dele. Os cientistas não entendem como a variação FTO influencia o ganho de peso, mas os estudos em crianças sugerem a característica desempenha um papel nos hábitos alimentares. Em um estudo de 2008 conduzido por Colin Palmer, da Universidade de Dundee, na Escócia, estudantes escoceses receberam lanches de bebidas de laranja e muffins (bolo), e depois passaram em um buffet de uvas, aipo, batatas fritas e chocolate. Toda a comida foi cuidadosamente monitorada para que os pesquisadores soubessem exatamente o que foi consumido. Apesar de todas as crianças comerem a mesma quantidade de alimentos, como pesado em gramas, as crianças com a variante do FTO eram mais propensas a comer alimentos com elevado teor de gordura e calorias. Elas não estavam empanturrando-se, mas elas consumiram em média, cerca de 100 calorias a mais do que as crianças que não têm o gene. Aqueles que tinham a variação do gene tinham cerca de quatro quilos a mais de gordura corporal do que os não portadores.

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Rena Asa, um professor de psiquiatria e comportamento humano em Alpert Medical School da Universidade Brown diz que, concorda que as mudanças fisiológicas ocorrem, provavelmente, a favorecer a perda de peso permanente algo difícil, mas ela diz que o problema maior é ambiental, e que as pessoas lutam para manter o peso, porque eles são cercados por comida, inundados com mensagens de alimentos e constantemente apresentados com oportunidades para comer. "Vivemos em um ambiente com sugestões de alimentos o tempo todo". "Nós ensinamos a nós mesmos ao longo dos anos que uma das formas de recompensar a si mesmo é com os alimentos. É difícil mudar o ambiente e o comportamento. "

Não existe um padrão consistente de como as pessoas perderam peso - alguns fizeram isso no Vigilantes do Peso, alguns cortando carboidratos na dieta de Atkins e um número muito pequeno perdeu peso através de cirurgia. Mas seus hábitos alimentares e de exercício parecem refletir o que os pesquisadores encontraram no laboratório: para perder peso e mantê-lo, a pessoa deve comer menos calorias e exercitar muito mais do que uma pessoa que mantém o mesmo peso naturalmente. [...] Eles tomam café da manhã regularmente. A maioria assiste menos de metade de televisão em relação a população em geral. Eles comem os mesmos alimentos e nos mesmos padrões consistentemente a cada dia e não "enganam" nos fins de semana ou feriados. Eles também aparecem para comer menos do que a maioria das pessoas, com estimativas variando de 50 a 300 calorias a menos por dia.

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Os cientistas ainda estão aprendendo que um corpo reduzido de peso, se comporta de forma diferente de um corpo de tamanho semelhante que não tenha feito dieta. As biópsias musculares coletadas antes, durante e após a perda de peso mostram que quando uma pessoa deixa cair o peso, suas fibras musculares sofrem uma transformação, tornando-as mais como fibras musculares "lentas" altamente eficientes. Um resultado é que, depois de perder peso, os músculos queimam 20 a 25 por cento menos calorias durante a atividade diária e exercício aeróbio moderado do que os de uma pessoa que é, naturalmente, com o mesmo peso. Isso significa que um indivíduo que esteja realizando uma dieta, e que pensa que está queimando 200 calorias durante uma caminhada de meia hora, provavelmente, estará mais perto de 150-160 calorias.

Outra forma que o corpo parece combater a perda de peso é, alterando a maneira como o cérebro responde aos alimentos. Rosenbaum e seu colega Joy Hirsch, um neurocientista também da Universidade de Columbia, usou ressonância magnética funcional para rastrear os padrões cerebrais de pessoas antes e depois da perda de peso, enquanto eles olhavam para objetos como uvas, doces, chocolate, brócolis, etc. Após a perda de peso, quando o "dietista" olhou para comida, os exames mostraram uma resposta maior nas regiões do cérebro associadas à recompensa e uma resposta menor nas áreas associadas com o controle. Isto sugere que o corpo, a fim de voltar ao seu peso pré-dieta, induz desejos, fazendo a pessoa se sentir mais animada com comida e dando-lhe menos força de vontade para resistir a um tratamento de alto teor calórico.

"Depois de ter perdido peso, seu cérebro tem uma resposta emocional maior para alimentos", diz Rosenbaum. "Você quer mais, mas as áreas do cérebro envolvidas na contenção são menos ativas." Combine isso com um corpo que agora está queimando menos calorias do que o esperado, diz ele, "e você criou a tempestade perfeita para a recuperação do peso. "Quanto tempo dura esse estado não é conhecido, mas a investigação preliminar na Columbia sugere que, para um máximo de seis anos após a perda de peso, o corpo continua a defender o antigo peso, maior pela queima de muito menos calorias do que seria esperado. O problema pode persistir indefinidamente. (O mesmo fenômeno ocorre quando uma pessoa magra tenta perder cerca de 10 por cento do peso de seu corpo - o corpo defende o maior peso). Isso não significa que é impossível perder peso e mantê-lo, significa apenas que ele é muito, muito difícil manter.

O que não está claro a partir da investigação é saber se existe uma janela durante a qual podemos ganhar peso e depois perdê-lo sem criar reação biológica. Muitas pessoas que experimentaram o ganho de peso transitório, colocando em alguns quilos extras durante as férias, ou ganhando 10 ou 20 quilos durante os primeiros anos de faculdade, e que perderam novamente, como por exemplo o ator Robert De Niro, que perdeu peso e depois aumentou até por sua atuação em "Touro Indomável". Ou então o cineasta Morgan Spurlock, que também perdeu o peso que ganhou durante a realização do "Super Size Me". Leibel diz que se esses quilos temporários tornam-se permanentes, provavelmente, e depende da predisposição genética de uma pessoa para a obesidade e, talvez, o período de tempo que uma pessoa carregou o peso extra antes de tentar perdê-lo. Mas o que os pesquisadores não sabem é quanto tempo leva para o corpo a reiniciar-se permanentemente a um peso superior. A boa notícia é que ele não parece acontecer durante a noite.

"Para um rato, eu sei que o período de tempo é algo em torno de oito meses", diz Leibel. "Antes disso, um mouse de gordura pode voltar a ser um rato magro novamente sem muito ajuste. Para um ser humano, não sabemos, mas eu tenho certeza que não é medido em meses, mas em anos".

Ninguém quer ser gordo. Na maioria das culturas modernas, mesmo se você é saudável - no meu caso, o meu colesterol e pressão arterial são baixos e eu tenho um coração extraordinariamente saudável - ser gordo é ser percebido como sem força de vontade e preguiçoso. Também é apenas embaraçoso. Uma vez, em uma festa, eu conheci uma escritora muita respeitada que conhecia o meu trabalho como escritor de saúde. "Você não é nada do que eu esperava", disse ela, com os olhos arregalados. O homem que eu estava namorando, talvez tentando ajudar, terminou o pensamento, "Você pensou que ela seria mais magra, né?". Eu queria desaparecer, mas a mulher foi graciosa, "Não", lançando um olhar para o homem e chegando a agitar calorosamente minha mão, "Eu pensei que ela seria mais velha".

Se qualquer coisa, a ciência emergente da perda de peso nos ensina que talvez devêssemos repensar nossos preconceitos sobre as pessoas que estão com sobrepeso, e é verdade que as pessoas que estão acima do peso, inclusive eu, ficar assim porque comem demasiadas calorias em relação ao que seus corpos necessitam. Porém, um número de factores biológicos e genéticos podem desempenhar um papel na determinação exatamente de quanta comida é demais para qualquer dado indivíduo. Claramente, a perda de peso é uma luta intensa, em que nós não estamos lutando simplesmente contra a fome ou vontade de comer doces, mas dos nossos próprios corpos.

Enquanto a discussão pública sobre a perda de peso tende a descer para que a dieta funciona melhor (Atkins? Jenny Craig? Baseado em Plant? Mediterrâneo?), aqueles que tentaram e falharam em todas estas dietas sabem que não há uma resposta simples. Gordura, açúcar e carboidratos em alimentos processados ​​podem muito bem serem culpados do problema de obesidade do país. Mas há uma enorme variação na resposta de um indivíduo.

O ponto de vista da obesidade principalmente como um biológico, em vez de psicológico, a doença também pode levar a mudanças na forma como abordamos o seu tratamento. Cientistas da Columbia têm realizado vários estudos pequenos, observando se injetar leptina nas pessoas, hormônio produzido pela gordura corporal, pode substituir a resistência do organismo à perda de peso e ajudar a manter um peso menor. Em alguns estudos pequenos, as injeções de leptina parecem enganar o corpo em pensar que ainda é gorda. Após a substituição de leptina, sujeitos do estudo queimaram mais calorias durante a atividade. E em estudos com tomografia cerebral, injeções de leptina apareceu para mudar a forma como o cérebro responde aos alimentos, fazendo-os parecerem menos atraentes. Mas esses tratamentos ainda estão a anos de distância de desenvolvimento comercial. Por agora, aqueles de nós que querem perder peso e mantê-lo, são por nossa conta.

Uma outra pergunta que muitos pesquisadores pensam é se a perda de peso de forma mais lenta seria mais sustentável do que a rápida perda de peso, muitas vezes utilizadas em estudos científicos. Leibel diz que o ritmo de perda de peso é pouco provável que faça a diferença, porque o sistema de alerta do corpo se baseia unicamente na quantidade de gordura que uma pessoa perde, não a rapidez com que ele ou ela perde. Mesmo assim, Proietto está agora realizando um estudo utilizando um método de perda de peso lenta e seguindo dieters por três anos em vez de um.

Dado o quão difícil é para perder peso, é claro, do ponto de vista de saúde pública, que os recursos seriam mais bem focados em prevenir o ganho de peso. A pesquisa ressalta a urgência de esforços nacionais para levar as crianças para fazer exercício e comer alimentos saudáveis. Mas, como um terço da população adulta dos Estados Unidos são classificados como obesos, ninguém está dizendo que as pessoas que já estão muito acima do peso deve dar-se na perda de peso. Em vez disso, a solução pode ser a pregar uma meta mais realista. Estudos sugerem que mesmo uma perda de peso de 5 por cento pode diminuir o risco de uma pessoa para a diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde associados à obesidade. Há também especulações de que o corpo está mais disposto a aceitar pequenas quantidades de perda de peso.

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Então, onde tudo isso leva à uma pessoa que quer perder uma quantidade considerável de peso? Cientistas de perda de peso dizem acreditar que mais uma vez as pessoas irão entender os desafios genéticos e biológicos de manter o peso equilibrado. Médicos e pacientes se aproximam da perda de peso de forma mais realista e com mais compaixão. No mínimo, a ciência pode obrigar as pessoas, que já estão acima do peso, que devem trabalhar mais para se certificar de que eles não ganharão quilos adicionais. Algumas pessoas, ao saber o quão difícil é a perda de peso permanente, pode ser, que não voltarão a comer demais. Outros podem decidir aceitar-se em seu peso atual e tentar aumentar a sua aptidão e saúde em geral, em vez de alterar o número na escala.

Para mim, a compreensão da ciência da perda de peso tem ajudado a fazer sentido das minhas próprias lutas para perder peso, assim como o ciclo interminável da minha mãe de fazer dieta, ganho de peso e desespero. Eu gostaria que ela ainda estivesse aqui para que eu pudesse convencê-la, a finalmente perdoar a si mesma por suas falhas de dieta. Enquanto eu, em última instância, me culpo por permitir que o meu peso fique fora de controle, e isso tem sido um tanto libertador saber que existem outros fatores, e não somente a minha personagem no trabalho quando se trata de ganhar e perder peso. E apesar de toda a evidência que sugere que vai ser muito, muito difícil para mim, para reduzir meu peso permanentemente, estou surpreendentemente otimista. Eu posso não estar pronta para lutar esta batalha neste mês ou mesmo neste ano. Mas pelo menos eu sei do que eu sou contra.

CIRCUITO ATHENAS - Foi bom enquanto durou

Hoje a equipe da 10K Esportes participou da III etapa do Circuito Athenas de corridas de rua. Trata-se de um evento de corrida de rua, que tem em sua proposta a progressão de distâncias, ou seja, o atleta pode começar correndo 5, 8 e 10 km, ou então 10, 16 e 21 km.

Não posso reclamar da organização, mas alguns detalhes me chamaram a atenção... Fazem 3 anos que participo deste circuito, e confesso que a qualidade do evento já não é a mesma. Já tivemos promoções melhores, kits de corrida mais interessantes, suplementos pós prova e até pré prova, porém nesta última etapa somente uma maça e uma banana para quem correu 21 km. Cadê a reposição com isotônicos??? Detalhes que a organização encontrará mil justificativas para explicar, e nem adianta ficar debatendo este assunto aqui. Quero mesmo é contar como foi para mim esta prova e deixar as minhas percepções para aqueles que acompanham estas postagens tirem suas próprias conclusões.

Desta vez a corrida iniciou exatamente às 7 horas. Neste ano tivemos atrasos de até 10 minutos para a largada - o que pode atrapalhar no aquecimento dos atletas que desejam superar suas marcas pessoais, ou então buscar um número expressivo em sua carreira de corredor. A temperatura estava agradável, mas a umidade do ar bastante alta - causando aquela sensação de abafado, elevada frequência cardíaca, causando um pequeno atraso para alcançar um estado estável na corrida.

Corri junto de meus alunos, e confesso que fico grato de ter atletas que realmente se dedicam em suas participações em eventos, sempre querendo superar suas marcas pessoais. Consegui acompanhar até o km 11, mas dores abdominais que estavam presentes desde o 6º km me impediram de continuar. Encontrei um banheiro químico no km 12-13, e perdi preciosos minutos, porém mais do que necessários para eu poder continuar na prova. Tentei encaixar o ritmo novamente, mas o corpo não respondia da maneira que eu pretendia... Minha cabeça dizia para eu parar, mas eu já havia passado por situações de frustração dentro da corrida (tais como, ritmo abaixo do esperado, falta de força muscular) e quando isso acontece a minha mente tenta pregar uma peça em mim. Resolvi continuar em ritmo mais brando, a FC estava em Z3 e felizmente consegui concluir a prova em 1:48:12.

Foi um tempo alto, mas diante das adversidades dá para ficar contente com o mesmo. Meus atletas representaram muito bem nas distâncias de 10 e 21 km, e aqui fica os meus parabéns aos mesmos. Agora chega ao fim a minha participação neste circuito... confesso que estou cansado de correr a mesma prova (meu melhor tempo nos 21 km deste circuito foi de 1:35:17 no ano passado). Não que eu não goste de correr na marginal Pinheiros - o piso é legal e com poucas irregularidades - porém eu penso que se faz necessário dar um tempo e experimentar outras provas, em outros locais e quem sabe com outras distâncias.

Agradeço aos alunos Edu Leonel, Pedro Cardoso, Murilo Dias, Douglas Santos (que participou da sua primeira prova de 21 km), Walmir e Fernanda Passarelli, Erick Santana e Dirceu Canal, valeu a força meus amigos e parabéns por vossas conquistas!

Até a próxima prova!