HÁBITOS ALIMENTARES - INFORMAÇÕES BÁSICAS

Salve Malta!

Chega ao final mais um mês de 2016, desta vez foi o mês de julho... Já estamos há exatos 5 meses para 2017, e muitos de nós querem realizar mudanças agora. Um detalhe importante e que muitas vezes passa desapercebido para a maioria dos atletas amadores estão relacionados com a alimentação. A maioria de nós se preocupa em não ficar parado, e somente treinar e treinar mais...

No site oficial do Ironman (clique aqui) pude encontrar um breve texto que explica melhor o que lhes quero dizer. Segue abaixo um resumo:

1 - ALIMENTAR-SE PLENAMENTE
Treinar para esportes de resistência (são horas de treinamento) é necessário estar com as reservas energéticas bem abastecidas, portanto esteja sempre alimentado;

2 - EVITE O AÇUCAR
Um dos males do mundo ocidental é o açúcar. Evite consumir alimentos processados, bebidas açucaradas e doces;

3 - COMA PROTEÍNAS E GORDURAS
Insira em sua dieta proteínas de alta qualidade e gorduras também. Dê preferência para as gorduras não processadas (abacate, sementes, nozes, etc), e carnes magras (peixe por exemplo);

4 - CONSUMA CARBOIDRATOS NUTRITIVOS
Evite comer muito pão, massas e carboidratos complexos com baixo valor nutritivo. Prefira as frutas e vegetais que também possuem carboidratos em sua composição.

5 - MODERAÇÃO
Não seja escravo de sua dieta. Procure desfrutar ocasionalmente de seus pratos preferidos, apenas não torne isso uma constante.

6 - CAFÉ DA MANHÃ
A mais importante das refeições. É a partir do desjejum que conseguimos estabelecer metas alcançáveis no decorrer do dia. Um bom café da manhã evita exageros durante o restante do dia.

Espero que essas informações sirvam de referência para você começar sua nova dieta. Boa sorte!

ENTENDA O TREINO DE BASE

Salve, salve Malta!

Depois de um bom pedal com a rapa do PCM, pude dar uma arejada nas ideias e resolvi escrever um pouco sobre o treinamento de base de esportes de endurance (resistência). Mas o que seria um treino de base? Serve para todo mundo? Quanto tempo tenho de fazer? Existem diferenças entre os níveis de condicionamento e os períodos de base? Realmente são muitas perguntas, e poderão surgir mais depois que vocês começarem a entender este processo do treinamento esportivo.

Uma coisa que tem de ficar clara, é que este período é feito para treinar seu treino. Parece confuso, mas quando se fala em treinar para uma prova, começa a fazer sentido a frase anterior.

Base, como o próprio nome diz, faz parte da sua construção do treino. Sem uma base equilibrada, não será possível alcançar em sua plenitude os períodos específicos do treinamento. É neste período que os intervalados, ritmo, subidas, e longos terão equivalência à uma prova (o que a grande maioria de atletas amadores, iniciantes, intermediários e até avançados cometem o erro de acreditar que o período de base é somente grandes rodagens).

Na minha metodologia de treinamento este período pode variar de 9 a 12 semanas, dependendo do nível de condicionamento do atleta. Divido este período por 3, e monto os ciclos de treinamento dentro de cada um deles (é aqui que a mágica acontece, rs!!!). Parece simples, e é. Porém se faz necessário algumas observações que são respeitar os princípios do treinamento esportivo (individualidade biológica, adaptação, sobrecarga e continuação - basicamente estes, pois alguns autores podem acrescentar ou diminuir fases de acordo com suas teorias). As atividades aeróbias são mantidas durante todo o processo de base, tendo uma variação de 10 a 20% dependendo do indivíduo. O trabalho de força tem demasiada importância, sendo intensificado num segundo momento (e que pode ser funcional ou específico). Treinos de ritmos e intervalos possuem uma quantificação que varia em até 20% do treinamento, sendo que a quantificação fica de 4:1, ganhando volume a cada semana dento do L2.

No caso dos treinos personalizados - treinos em que eu acompanho o atleta - realizo algumas filmagens durante o período de base. Isso porque o foco também está na técnica que o biker necessita desenvolver, pois as provas não são somente força bruta. O treinamento mental também faz parte do pacote.

Enfim, quando o atleta me procura para treinar, ele deve ter em mente que necessitará de aproximadamente 12 semanas - sem contar o período de adaptação que pode ser entre 2 a 6 semanas - somente para o período de base. A próxima fase é o período específico de treinamento, mas este assunto fica para um próximo post. Dúvidas, me escrevam!

Abraço a todos e bons treinos!

Edu Bausas