DICAS PARA REFLETIR E SER MAIS APTO E VELOZ EM SEUS EXERCÍCIOS

Guerreiros,

hoje eu estava lendo um artigo que trouxe alguma dicas interessante para aplicarmos em nossas atividades - e detalhe, sem precisar esperar o ano novo para começar!

A base do artigo está fundamentada na ciência do comportamento, e que envolve a chamada economia comportamental, psicologia social e cognitiva. A ideia é ajudar a melhorar o desempenho e fazer escolhas saudáveis... confira as dicas:

1 - Trace a estratégia de seus objetivos no tempo certo

Grande parte das pessoas estão propensas a assumir desafios em marcos temporais (como por exemplo, início de uma nova semana, de um novo mês e até de um ano novo). Alguns usam a estratégia de iniciar uma dieta justamente no dia de seu aniversário, e assim por diante. Sendo assim, dentro de nossa área esportiva, o mais importante é definir um evento para participar - por exemplo, uma corrida de rua. Uma vez definida essa meta, é a oportunidade para se aprender a concentrar em alcançar a atividade alvo. Para isso acontecer, seu técnico/treinador irá dividir seus treinos em blocos e períodos específicos. Isso dá chances ao atleta de se organizar mentalmente e fisicamente para o momento em que se está treinando. Lembre-se dá importância deste ciclo ter início, meio e fim, pois assim o atleta terá a oportunidade de "resetar" o treino passado e estar pronto para um novo desafio.

2 - Treine sua força de vontade como você treina seus músculos

A força de vontade segue os mesmos princípios fisiológicos de seus músculos, ou seja, quanto mais você usa-lo durante o dia, mas habilmente controlará o mesmo. Quando você sentir uma vontade de desistir, faça uma pequena pausa, e após umas respirações profundas, pergunte a si mesmo se a ação que está desejando tomar está relacionada com seu objetivo primordial. Sempre planeje seu próximo movimento e não haja no "piloto automático".

3 - Tenha um tempo para se recuperar - ou fazer aquilo que realmente você gosta

Em alguns momentos seus pontos fracos podem ser fortes, e para isso você precisa de motivação. Utilizar uma música que você gosta para poder realizar um treino difícil (intervalados, por exemplo), pode tornar a atividade capaz de ser realizada sem tanto sofrimento. Identifique as atividades que são muito difíceis para você, e em seguida reflita sobre algo prazeiroso e que possa auxiliar na realização da mesma tarefa. Ao emparelhar essas duas atividades os resultados podem ser surpreendentes (somente não vale utilizar a comida como atividade prazeirosa, ok?!).

4 - Divulgue suas atividades nas mídias sociais

Apesar de ser definido por algumas pessoas como algo irritante (tem gente que posta coisas demais nas mídias, rs), a possibilidade de você divulgar seus objetivos pode receber uma ajuda extra de quem o acompanha. Comumente acredita-se que as pessoas têm melhores resultados quando compartilha suas ambições. Pense nisso como compromisso e coerência.

5 - Atente-se para não extrapolar

Estar envolvido completamente com suas atividades é algo que pode ser eficaz, porém pode causar uma condição chamada de "overtraining". Estar envolvido com seu esporte é bastante significativo, pois alguns não somente treinam para provas, mas participam de todas as atividades possíveis enquanto o corpo suportar. A possibilidade de ganhos é significativa, entretanto o risco de uma lesão é alto. E se isso ocorrer, acredite que o tempo sem treinar será prolongado.

Bons treinos!

QUEM QUER SER GORDO?

Prezados leitores,

Diante de tanta informação na internet relacionada a dietas milagrosas, consumo de suplementos, exagero nas atividades físicas, preocupação excessiva em ficar magro, resolvi postar um texto que foi publicado no New York Times, em dezembro de 2011, e que me parece bastante atual. A leitura é um pouco extensa, mas afirmo que vale a pena. Caso queiram visitar o link na internet, clique aqui.

Por 15 anos, a missão de Joseph Proietto foi ajudar as pessoas a perderem peso. Quando esses pacientes obesos chegavam em sua clínica de perda de peso, na Austrália, é porque estavam determinados a emagrecer. E na maioria das vezes, diz ele, fazem exatamente isso, aderem ao programa da clínica, e liberam os quilos em excesso. Mas, em seguida, quase sem exceção, o peso começa a rastejar de volta. Em questão de meses ou anos, todo o esforço é desfeito, e o paciente engorda novamente. "Sempre me pareceu estranho", diz Proietto, que é um médico da Universidade de Melbourne. "Estas são pessoas estão muito motivadas para perder peso, que conseguem perder grande parte de seu peso sem muita dificuldade e ainda, inevitavelmente, aos poucos, eles recuperam o peso."

Qualquer pessoa que tenha feito dieta, sabe que quilos perdidos muitas vezes voltam, e a maioria de nós acredita que é a falta de disciplina ou uma falha de força de vontade. Mas, Proietto suspeita de que havia mais do que isso, e ele decidiu dar uma olhada mais de perto no estado biológico do corpo após a perda de peso.

A partir de 2009, ele e sua equipe recrutaram 50 homens e mulheres obesos. Os homens tinham um peso médio de 105 quilos, e as mulheres pesava cerca de 90 quilos. Embora algumas pessoas tenham abandonado o estudo, a maioria dos pacientes com a extrema dieta de baixa caloria, que consistia em shakes especiais chamados Optifast e duas xícaras de vegetais, totalizando apenas 500-550 calorias por dia durante oito semanas, em 10 semanas perderam uma média de 30 quilos.

Nesse ponto, os 34 pacientes que permaneceram na dieta e começaram a trabalhar para manter o novo peso, nutricionistas passavam dicas pessoalmente e por telefone, promovendo o exercício regular e exortando-os a comer mais vegetais e menos gordura. Mas, apesar do esforço, eles lentamente começaram a engordar. Depois de um ano, os pacientes já haviam recuperado uma média de 11 quilos dos que lutaram tão duramente para perder. Eles também relataram sentir mais fome e mais preocupados com a comida, do que antes deles perderem o peso.

Embora os pesquisadores já sabiam há décadas que o corpo sofre diversas alterações metabólicas e hormonais, enquanto ele está perdendo peso, a equipe australiana detectou algo novo. Um ano depois da perda de peso significativa, esses homens e mulheres permaneceram no que poderia ser descrito como um estado biologicamente alterado. Seus corpos ainda gordos estavam agindo como se estivessem morrendo de fome e estavam trabalhando "horas extras" para recuperar os quilos que haviam perdidos. Por exemplo, um hormônio gástrico chamado Grelina, muitas vezes chamado de "hormônio da fome", ficou cerca de 20 por cento maior do que no início do estudo. Outro hormônio associado ao suprimir a fome, o peptídeo YY, também foi anormalmente reduzido. Os níveis de leptina, um hormônio que suprime a fome e aumenta o metabolismo, também permaneceu inferior ao esperado. Um coquetel de outros hormônios associados com a fome, e o metabolismo, todos apresentaram significativa alteração em relação aos níveis pré-dieta. Era quase como se a perda de peso tinha colocado seus corpos em um estado metabólico único, uma espécie de síndrome pós-dieta que os distinguem de pessoas que não tinham tentado perder peso em primeiro lugar.

"O que vemos aqui é um mecanismo de defesa coordenada com vários componentes, tudo direcionado para nos fazer engordar", diz Proietto. "Isso, eu acho, explica a elevada taxa de insucesso no tratamento da obesidade."

Embora os resultados de Proietto e colegas, publicados no The New England Journal of Medicine , não são conclusivos - o estudo foi pequeno e os resultados precisam ser replicados - a pesquisa, no entanto, causou um rebuliço na comunidade de perda de peso, acrescentando evidências que desafiam o pensamento convencional sobre a obesidade, perda de peso e força de vontade. Durante anos, o conselho para o sobrepeso e obesidade tem sido que nós simplesmente precisamos comer menos e se exercitar mais. Enquanto não há verdade nessa orientação, que não leva em conta que o corpo humano continua a lutar contra a perda de peso, mesmo depois de parar de fazer dieta. Isso se traduz em uma dura realidade: uma vez que se tornam gordura, a maioria de nós, apesar de nossos melhores esforços, provavelmente ficaremos gordos.

[...]

Em publicações científicas da década de 1990, os pesquisadores canadenses Claude Bouchard e Angelo Tremblay estudaram 31 ​​pares de gêmeos do sexo masculino na faixa etária 17-29, que eram, por vezes, superalimentados e, por vezes, colocados em dietas. (Nenhum dos pares de gêmeos estavam em risco para a obesidade com base na sua massa corporal ou a sua história familiar). Desses, 12 conjuntos de os gêmeos foram colocados sob vigilância 24 horas por dia em um dormitório da faculdade, e em seis dias por semana, eles comeram 1.000 calorias extras por dia, e somente um dia eles foram autorizados a comer normalmente. Eles poderiam ler, jogar jogos de vídeo, jogar cartas e assistir televisão, mas o exercício foi limitado a uma caminhada de 30 minutos por dia. Durante o curso do estudo de 120 dias, os gêmeos consumiram 84.000 calorias extras, além de suas necessidades básicas.

Essa compulsão experimental deveria ter traduzido, em um ganho de peso extra, cerca de 10 quilos, mas alguns ganharam menos do que isso, enquanto outros ganharam tanto quanto 13 quilos. A quantidade de peso adquirido, e como a gordura se distribui pelo corpo variou consideravelmente entre os diferentes conjuntos de gêmeos. Alguns irmãos ganharam três vezes mais gordura em torno de seus abdomens, por exemplo. Quando os pesquisadores realizaram estudos de exercícios similares com os gêmeos, eles viram os padrões em sentido inverso, com alguns conjuntos de gêmeos a perder mais quilos do que outros, no mesmo regime de exercícios. Os resultados, escreveram os pesquisadores, sugerem uma forma de "determinismo biológico" que pode fazer uma pessoa suscetível, ao ganho, ou perda de peso.

Mas, enquanto há um consenso generalizado de que pelo menos algum risco para a obesidade é hereditária, identificar uma causa genética específica tem sido um desafio. Em outubro de 2010, a revista Nature Genetics relatou que foram confirmadas até agora 32 variações genéticas distintas associadas à obesidade ou índice de massa corporal. Uma das mais comuns dessas variações foi identificada em abril de 2007, por uma equipe britânica que estuda a genética da diabetes tipo 2, Timothy Frayling do Instituto de Biomédicas e Ciências Clínicas da Universidade de Exeter, disse as pessoas que carregavam uma variante conhecida como FTO (alfa-dioxigenase dependente de cetoglutarato) enfrentavam um risco muito maior de obesidade - 30 por cento mais se eles tinham uma cópia da variante; 60 por cento se tivessem dois.

Esta variante do FTO é surpreendentemente comum, cerca de 65 por cento das pessoas de ascendência europeia ou africana, e cerca de 27 a 44 por cento dos asiáticos possuem pelo menos uma cópia dele. Os cientistas não entendem como a variação FTO influencia o ganho de peso, mas os estudos em crianças sugerem a característica desempenha um papel nos hábitos alimentares. Em um estudo de 2008 conduzido por Colin Palmer, da Universidade de Dundee, na Escócia, estudantes escoceses receberam lanches de bebidas de laranja e muffins (bolo), e depois passaram em um buffet de uvas, aipo, batatas fritas e chocolate. Toda a comida foi cuidadosamente monitorada para que os pesquisadores soubessem exatamente o que foi consumido. Apesar de todas as crianças comerem a mesma quantidade de alimentos, como pesado em gramas, as crianças com a variante do FTO eram mais propensas a comer alimentos com elevado teor de gordura e calorias. Elas não estavam empanturrando-se, mas elas consumiram em média, cerca de 100 calorias a mais do que as crianças que não têm o gene. Aqueles que tinham a variação do gene tinham cerca de quatro quilos a mais de gordura corporal do que os não portadores.

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Rena Asa, um professor de psiquiatria e comportamento humano em Alpert Medical School da Universidade Brown diz que, concorda que as mudanças fisiológicas ocorrem, provavelmente, a favorecer a perda de peso permanente algo difícil, mas ela diz que o problema maior é ambiental, e que as pessoas lutam para manter o peso, porque eles são cercados por comida, inundados com mensagens de alimentos e constantemente apresentados com oportunidades para comer. "Vivemos em um ambiente com sugestões de alimentos o tempo todo". "Nós ensinamos a nós mesmos ao longo dos anos que uma das formas de recompensar a si mesmo é com os alimentos. É difícil mudar o ambiente e o comportamento. "

Não existe um padrão consistente de como as pessoas perderam peso - alguns fizeram isso no Vigilantes do Peso, alguns cortando carboidratos na dieta de Atkins e um número muito pequeno perdeu peso através de cirurgia. Mas seus hábitos alimentares e de exercício parecem refletir o que os pesquisadores encontraram no laboratório: para perder peso e mantê-lo, a pessoa deve comer menos calorias e exercitar muito mais do que uma pessoa que mantém o mesmo peso naturalmente. [...] Eles tomam café da manhã regularmente. A maioria assiste menos de metade de televisão em relação a população em geral. Eles comem os mesmos alimentos e nos mesmos padrões consistentemente a cada dia e não "enganam" nos fins de semana ou feriados. Eles também aparecem para comer menos do que a maioria das pessoas, com estimativas variando de 50 a 300 calorias a menos por dia.

[...]

Os cientistas ainda estão aprendendo que um corpo reduzido de peso, se comporta de forma diferente de um corpo de tamanho semelhante que não tenha feito dieta. As biópsias musculares coletadas antes, durante e após a perda de peso mostram que quando uma pessoa deixa cair o peso, suas fibras musculares sofrem uma transformação, tornando-as mais como fibras musculares "lentas" altamente eficientes. Um resultado é que, depois de perder peso, os músculos queimam 20 a 25 por cento menos calorias durante a atividade diária e exercício aeróbio moderado do que os de uma pessoa que é, naturalmente, com o mesmo peso. Isso significa que um indivíduo que esteja realizando uma dieta, e que pensa que está queimando 200 calorias durante uma caminhada de meia hora, provavelmente, estará mais perto de 150-160 calorias.

Outra forma que o corpo parece combater a perda de peso é, alterando a maneira como o cérebro responde aos alimentos. Rosenbaum e seu colega Joy Hirsch, um neurocientista também da Universidade de Columbia, usou ressonância magnética funcional para rastrear os padrões cerebrais de pessoas antes e depois da perda de peso, enquanto eles olhavam para objetos como uvas, doces, chocolate, brócolis, etc. Após a perda de peso, quando o "dietista" olhou para comida, os exames mostraram uma resposta maior nas regiões do cérebro associadas à recompensa e uma resposta menor nas áreas associadas com o controle. Isto sugere que o corpo, a fim de voltar ao seu peso pré-dieta, induz desejos, fazendo a pessoa se sentir mais animada com comida e dando-lhe menos força de vontade para resistir a um tratamento de alto teor calórico.

"Depois de ter perdido peso, seu cérebro tem uma resposta emocional maior para alimentos", diz Rosenbaum. "Você quer mais, mas as áreas do cérebro envolvidas na contenção são menos ativas." Combine isso com um corpo que agora está queimando menos calorias do que o esperado, diz ele, "e você criou a tempestade perfeita para a recuperação do peso. "Quanto tempo dura esse estado não é conhecido, mas a investigação preliminar na Columbia sugere que, para um máximo de seis anos após a perda de peso, o corpo continua a defender o antigo peso, maior pela queima de muito menos calorias do que seria esperado. O problema pode persistir indefinidamente. (O mesmo fenômeno ocorre quando uma pessoa magra tenta perder cerca de 10 por cento do peso de seu corpo - o corpo defende o maior peso). Isso não significa que é impossível perder peso e mantê-lo, significa apenas que ele é muito, muito difícil manter.

O que não está claro a partir da investigação é saber se existe uma janela durante a qual podemos ganhar peso e depois perdê-lo sem criar reação biológica. Muitas pessoas que experimentaram o ganho de peso transitório, colocando em alguns quilos extras durante as férias, ou ganhando 10 ou 20 quilos durante os primeiros anos de faculdade, e que perderam novamente, como por exemplo o ator Robert De Niro, que perdeu peso e depois aumentou até por sua atuação em "Touro Indomável". Ou então o cineasta Morgan Spurlock, que também perdeu o peso que ganhou durante a realização do "Super Size Me". Leibel diz que se esses quilos temporários tornam-se permanentes, provavelmente, e depende da predisposição genética de uma pessoa para a obesidade e, talvez, o período de tempo que uma pessoa carregou o peso extra antes de tentar perdê-lo. Mas o que os pesquisadores não sabem é quanto tempo leva para o corpo a reiniciar-se permanentemente a um peso superior. A boa notícia é que ele não parece acontecer durante a noite.

"Para um rato, eu sei que o período de tempo é algo em torno de oito meses", diz Leibel. "Antes disso, um mouse de gordura pode voltar a ser um rato magro novamente sem muito ajuste. Para um ser humano, não sabemos, mas eu tenho certeza que não é medido em meses, mas em anos".

Ninguém quer ser gordo. Na maioria das culturas modernas, mesmo se você é saudável - no meu caso, o meu colesterol e pressão arterial são baixos e eu tenho um coração extraordinariamente saudável - ser gordo é ser percebido como sem força de vontade e preguiçoso. Também é apenas embaraçoso. Uma vez, em uma festa, eu conheci uma escritora muita respeitada que conhecia o meu trabalho como escritor de saúde. "Você não é nada do que eu esperava", disse ela, com os olhos arregalados. O homem que eu estava namorando, talvez tentando ajudar, terminou o pensamento, "Você pensou que ela seria mais magra, né?". Eu queria desaparecer, mas a mulher foi graciosa, "Não", lançando um olhar para o homem e chegando a agitar calorosamente minha mão, "Eu pensei que ela seria mais velha".

Se qualquer coisa, a ciência emergente da perda de peso nos ensina que talvez devêssemos repensar nossos preconceitos sobre as pessoas que estão com sobrepeso, e é verdade que as pessoas que estão acima do peso, inclusive eu, ficar assim porque comem demasiadas calorias em relação ao que seus corpos necessitam. Porém, um número de factores biológicos e genéticos podem desempenhar um papel na determinação exatamente de quanta comida é demais para qualquer dado indivíduo. Claramente, a perda de peso é uma luta intensa, em que nós não estamos lutando simplesmente contra a fome ou vontade de comer doces, mas dos nossos próprios corpos.

Enquanto a discussão pública sobre a perda de peso tende a descer para que a dieta funciona melhor (Atkins? Jenny Craig? Baseado em Plant? Mediterrâneo?), aqueles que tentaram e falharam em todas estas dietas sabem que não há uma resposta simples. Gordura, açúcar e carboidratos em alimentos processados ​​podem muito bem serem culpados do problema de obesidade do país. Mas há uma enorme variação na resposta de um indivíduo.

O ponto de vista da obesidade principalmente como um biológico, em vez de psicológico, a doença também pode levar a mudanças na forma como abordamos o seu tratamento. Cientistas da Columbia têm realizado vários estudos pequenos, observando se injetar leptina nas pessoas, hormônio produzido pela gordura corporal, pode substituir a resistência do organismo à perda de peso e ajudar a manter um peso menor. Em alguns estudos pequenos, as injeções de leptina parecem enganar o corpo em pensar que ainda é gorda. Após a substituição de leptina, sujeitos do estudo queimaram mais calorias durante a atividade. E em estudos com tomografia cerebral, injeções de leptina apareceu para mudar a forma como o cérebro responde aos alimentos, fazendo-os parecerem menos atraentes. Mas esses tratamentos ainda estão a anos de distância de desenvolvimento comercial. Por agora, aqueles de nós que querem perder peso e mantê-lo, são por nossa conta.

Uma outra pergunta que muitos pesquisadores pensam é se a perda de peso de forma mais lenta seria mais sustentável do que a rápida perda de peso, muitas vezes utilizadas em estudos científicos. Leibel diz que o ritmo de perda de peso é pouco provável que faça a diferença, porque o sistema de alerta do corpo se baseia unicamente na quantidade de gordura que uma pessoa perde, não a rapidez com que ele ou ela perde. Mesmo assim, Proietto está agora realizando um estudo utilizando um método de perda de peso lenta e seguindo dieters por três anos em vez de um.

Dado o quão difícil é para perder peso, é claro, do ponto de vista de saúde pública, que os recursos seriam mais bem focados em prevenir o ganho de peso. A pesquisa ressalta a urgência de esforços nacionais para levar as crianças para fazer exercício e comer alimentos saudáveis. Mas, como um terço da população adulta dos Estados Unidos são classificados como obesos, ninguém está dizendo que as pessoas que já estão muito acima do peso deve dar-se na perda de peso. Em vez disso, a solução pode ser a pregar uma meta mais realista. Estudos sugerem que mesmo uma perda de peso de 5 por cento pode diminuir o risco de uma pessoa para a diabetes, doenças cardíacas e outros problemas de saúde associados à obesidade. Há também especulações de que o corpo está mais disposto a aceitar pequenas quantidades de perda de peso.

[...]

Então, onde tudo isso leva à uma pessoa que quer perder uma quantidade considerável de peso? Cientistas de perda de peso dizem acreditar que mais uma vez as pessoas irão entender os desafios genéticos e biológicos de manter o peso equilibrado. Médicos e pacientes se aproximam da perda de peso de forma mais realista e com mais compaixão. No mínimo, a ciência pode obrigar as pessoas, que já estão acima do peso, que devem trabalhar mais para se certificar de que eles não ganharão quilos adicionais. Algumas pessoas, ao saber o quão difícil é a perda de peso permanente, pode ser, que não voltarão a comer demais. Outros podem decidir aceitar-se em seu peso atual e tentar aumentar a sua aptidão e saúde em geral, em vez de alterar o número na escala.

Para mim, a compreensão da ciência da perda de peso tem ajudado a fazer sentido das minhas próprias lutas para perder peso, assim como o ciclo interminável da minha mãe de fazer dieta, ganho de peso e desespero. Eu gostaria que ela ainda estivesse aqui para que eu pudesse convencê-la, a finalmente perdoar a si mesma por suas falhas de dieta. Enquanto eu, em última instância, me culpo por permitir que o meu peso fique fora de controle, e isso tem sido um tanto libertador saber que existem outros fatores, e não somente a minha personagem no trabalho quando se trata de ganhar e perder peso. E apesar de toda a evidência que sugere que vai ser muito, muito difícil para mim, para reduzir meu peso permanentemente, estou surpreendentemente otimista. Eu posso não estar pronta para lutar esta batalha neste mês ou mesmo neste ano. Mas pelo menos eu sei do que eu sou contra.

CIRCUITO ATHENAS - Foi bom enquanto durou

Hoje a equipe da 10K Esportes participou da III etapa do Circuito Athenas de corridas de rua. Trata-se de um evento de corrida de rua, que tem em sua proposta a progressão de distâncias, ou seja, o atleta pode começar correndo 5, 8 e 10 km, ou então 10, 16 e 21 km.

Não posso reclamar da organização, mas alguns detalhes me chamaram a atenção... Fazem 3 anos que participo deste circuito, e confesso que a qualidade do evento já não é a mesma. Já tivemos promoções melhores, kits de corrida mais interessantes, suplementos pós prova e até pré prova, porém nesta última etapa somente uma maça e uma banana para quem correu 21 km. Cadê a reposição com isotônicos??? Detalhes que a organização encontrará mil justificativas para explicar, e nem adianta ficar debatendo este assunto aqui. Quero mesmo é contar como foi para mim esta prova e deixar as minhas percepções para aqueles que acompanham estas postagens tirem suas próprias conclusões.

Desta vez a corrida iniciou exatamente às 7 horas. Neste ano tivemos atrasos de até 10 minutos para a largada - o que pode atrapalhar no aquecimento dos atletas que desejam superar suas marcas pessoais, ou então buscar um número expressivo em sua carreira de corredor. A temperatura estava agradável, mas a umidade do ar bastante alta - causando aquela sensação de abafado, elevada frequência cardíaca, causando um pequeno atraso para alcançar um estado estável na corrida.

Corri junto de meus alunos, e confesso que fico grato de ter atletas que realmente se dedicam em suas participações em eventos, sempre querendo superar suas marcas pessoais. Consegui acompanhar até o km 11, mas dores abdominais que estavam presentes desde o 6º km me impediram de continuar. Encontrei um banheiro químico no km 12-13, e perdi preciosos minutos, porém mais do que necessários para eu poder continuar na prova. Tentei encaixar o ritmo novamente, mas o corpo não respondia da maneira que eu pretendia... Minha cabeça dizia para eu parar, mas eu já havia passado por situações de frustração dentro da corrida (tais como, ritmo abaixo do esperado, falta de força muscular) e quando isso acontece a minha mente tenta pregar uma peça em mim. Resolvi continuar em ritmo mais brando, a FC estava em Z3 e felizmente consegui concluir a prova em 1:48:12.

Foi um tempo alto, mas diante das adversidades dá para ficar contente com o mesmo. Meus atletas representaram muito bem nas distâncias de 10 e 21 km, e aqui fica os meus parabéns aos mesmos. Agora chega ao fim a minha participação neste circuito... confesso que estou cansado de correr a mesma prova (meu melhor tempo nos 21 km deste circuito foi de 1:35:17 no ano passado). Não que eu não goste de correr na marginal Pinheiros - o piso é legal e com poucas irregularidades - porém eu penso que se faz necessário dar um tempo e experimentar outras provas, em outros locais e quem sabe com outras distâncias.

Agradeço aos alunos Edu Leonel, Pedro Cardoso, Murilo Dias, Douglas Santos (que participou da sua primeira prova de 21 km), Walmir e Fernanda Passarelli, Erick Santana e Dirceu Canal, valeu a força meus amigos e parabéns por vossas conquistas!

Até a próxima prova!

TREINAMENTO POR ZONAS ALVO

Guerreiros,

hoje quero trazer para vocês um pouco do meu conhecimento sobre treinamento por zonas cardíacas. Isto não é nenhuma novidade na área de treinamento esportivo e existem diversos assuntos sendo discutidos pelas mais diversas linhas de treinamento executadas no mundo dos esportes. Porém existem detalhes importantes para determinar as zonas alvo, e vamos discutir sobre isso agora.

Aferição através do frequencímetro

A idéia é poder controlar a intensidade do esforço, a fim de atingir uma meta pré estabelecida. Por exemplo, correr em determinada velocidade com a máxima eficiência de esforço (correr 5 km em 25 minutos de modo confortável) Sendo assim, não é nada inteligente sair treinando sem qualquer planejamento, pois apesar de parecer uma tarefa simples para alguns, para outros pode ser algo complexo em atingir determinada meta.

Aferição através da artéria carótida

O controle de intensidade via análise da Frequência Cardíaca* (FC) é uma das formas, diga-se de passagem, mais simples para se determinar a intensidade de treinos. Para isto, basta ter um equipamento para aferição da FC - conhecido também comumente por cardio frequencímetro - ou então realizando a palpação da artéria carótida, ou radial (no primeiro a aferição é imediata, enquanto no segundo método é necessário contar quantos batimentos por minuto [BPM] nosso coração está realizando naquele momento).

Aferição através da artéria radial

Sabendo como aferir a FC, o próximo passo é determinar a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT) que é a variação de BPM em que se desenvolvem as atividades físicas. Estas informações podem ser coletadas em testes laboratoriais (ergometria, ergoespirometria), ou em testes de campo (realizados em ambientes fora dos laboratórios). Para determinar a FCT é necessário primeiro determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax). Existem fórmulas para a predição da FCMax nas quais se aproximam dos testes padrão ouro (ergoespirométricos) e/ou dos testes de campo. 

Mas atenção, as avaliações podem ser máximas e sub máximas, pois cada indivíduo possui características em especial, por exemplo, não é possível realizar testes de esforço máximo em indivíduos idosos - mesmo aqueles bem treinados - nesse caso o indicado são as avaliações sub máximas. Sendo assim, as fórmulas possuem a vantagem de serem aplicadas em diversos perfis de população, pois podem ser adequados a idades e condições físicas dos indivíduos avaliados, lembrando que são predições e teóricas.

Uma das fórmulas mais conhecidas é a de Karvonen (1957) que pode ser representada da seguinte forma:

220 - Idade = FCMax

Estarei utilizando como referência o atleta "X" que tem 40 anos de idade, ao aplicar a fórmula a sua FCMax será de 180 BPM. Existem estudos que alegam que esta fórmula pode superestimar a FCMax de indivíduos com idades ≤ a 40 anos, enquanto pode subestimar para indivíduos com idades superiores a 40 anos (numa próxima oportunidade eu posso trazer para discussão essa problemática). Outra fórmula bastante utilizada, e que tem apresentado uma proximidade maior dos dados apresentados pelos testes ergométricos é a de Tanaka (2001) representada da seguinte maneira:

208 - (0,7 x Idade) = FCMax

Novamente se pegarmos o nosso atleta de 40 anos de idade e ao aplicar a fórmula de Tanaka obteremos o resultado de 180 BPM. Mas espere um momento, as duas equações apresentaram o mesmo resultado! Ok, façamos então o cálculo com um atleta de 33 anos... pela fórmula de Karvonen a sua FCMax será de 187 BPM, enquanto pela fórmula de Tanaka será de 185 BPM (184,9 mais precisamente). Novamente se utilizarmos as fórmulas em outro atleta, desta vez com 78 anos, por Karvonen ele terá uma FCMax de 142 BPM, enquanto por Tanaka chegaremos ao resultado de 153 BPM (ou 153,4 mais precisamente). Isso superficialmente chega a um consenso, conforme os estudos já apresentados em periódicos científicos, sobre superestimar e subestimar a FCMax.

Em minha opinião, sugiro utilizarmos a equação de Tanaka, pois mesmo apresentando discussões com relação a sua validade em comparação com os testes laboratoriais, ainda assim ela é a que mais se aproxima dos valores padrão ouro obtidos em testes laboratoriais.

Depois de ter determinado a FCMax, o próximo passo é descobrir a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Para isto utilizaremos o seguinte protocolo, o atleta deve permanecer sentado, com as costas apoiadas de modo confortável, pelo período de 5 minutos. O atleta deve evitar de se mexer, e se possível em ambiente tranquilo - para que sua atenção não seja desviada e estimule a FC. Após este breve de descanso inicia-se a aferição - seja por equipamento específico ou manualmente - pelo período de um minuto. Pronto! Nós temos a FCR! Estudos indicam que aferir a FCR sentado apresenta uma diferença de 12% a mais do que em decúbito dorsal (L. Lima Jr, 2012)** (deitado com o abdome para cima).

Voltando para o nosso atleta "X", descobrimos que o mesmo tem uma FCR de 50 BPM. Dessa forma temos dados suficientes para descobrir nossa FCT que é a variação da FCmax - a FCR, ou seja:

FCT = FCMax - FCR

O resultado desta equação para o nosso atleta é de 130 BPM. Então este valor será o nosso referencial de treinamento. Este valor pode variar com o treinamento, isto porque ao melhorar a capacidade aeróbia a FCR tende a diminuir (sendo que uma das representações desta mudança no sistema fisiológico, pode estar relacionada a hipertrofia do músculo cardíaco favorecendo o aumento do volume de ejeção de sangue - fato que futuramente pode ser explorado neste blog). 

Nosso último passo é determinar as zonas de intensidade de treinamento através da FCT. Para isto quero lhes apresentar uma tabela de referência:

Esta tabela é apenas um demonstrativo de como podemos trabalhar com a FC (os números representam as possíveis zonas alvo de treinamento), agora vamos ao cálculo para determinar as zonas alvo. Nosso atleta "X" tem como FCT 130 BPM, sendo assim e utilizando como exemplo, se queremos que ele desenvolva sua capacidade aeróbica, então devemos efetuar o cálculo na zona 3 (entre 70 e 80%). Então faremos a seguinte conta:

FCT x  %ZONA ALVO = BPM ZONA ALVO

130 x 70% = 91

130 x 80% = 104

Aqui achamos o intervalo dentro da zona 3 da FCT (de 91 a 104 BPM). Este foi o percentual dentro da variação de treinamento do atleta "X". Acontece que nós temos de considerar a FCR para efeito de treino, ou seja, soma-se o percentual da FCT + FCR, e o resultado é:

BPM ZONA ALVO + FCR = BPM TREINO

91 + 50 = 141

104 + 50 = 154

Então o atleta "X" que quer desenvolver seu condicionamento aeróbio, deve treinar entre 141 e 154 BPM para manter-se na Zona 3. Só mais um detalhe... Ao se treinar dentro da zona alvo estipulada é necessário atentar-se a velocidade na qual você está realizando o exercício (esta pode ser aferida numa esteira, numa bicicleta com velocímetro, num equipamento GPS, e até mesmo por tempo desde que tenha a distância do local em que se está treinando), pois ela será o referencial se o treinamento está evoluindo ou não. Um rápido exemplo do nosso atleta "X"é se ele estiver correndo com uma FC de 150 BPM a 13 km/h durante um período de treinamento, com a evolução ele pode chegar a correr a 14 km/h sob a mesma FC aferida anteriormente.

Espero que este texto auxilie os atletas a alcançarem seus objetivos dentro dos esportes de endurance. Dúvidas entrem em contato comigo! Abraços e bons treinos!

* Frequência Cardíaca: número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expresso em batimentos por minuto (BPM).

** Dissertação de mestrado de Luizir Alberto de Souza Lima Junior, Padronização da Medição da Frequência Cardíaca de Repouso, Universidade Federal de Juiz de Fora, 2012.

TREINOS, PROVAS E FUTURO ESPORTIVO

Prezados Guerreiros,

Este final de semana foi bom em termos de treinamento. Dentro do que é proposto para os atletas da 10K Esportes, em sua grande maioria as metas são alcançadas. Isso me faz pensar que, se os treinos estão apresentando resultados, nas provas os atletas irão bem... Tá e daí?

O meu cuidado enquanto eu preparo os treinos de meus alunos tem haver com o futuro esportivo dos mesmos. Não adianta querer antecipar etapas, pois o esporte de uma maneira, ou de outra, vai cobrar de forma brutal de seu corpo. Depois que conseguimos planejar o calendário deste ano, os treinos foram melhores organizados, e aos poucos vão mostrando que a performance dos atletas tem melhorado progressivamente.

Minha responsabilidade está em proporcionar isso aos meus alunos, segurança para alcançarem seus objetivos.

Bons exemplos de planejamento esportivo e respeito por etapas podem ser demonstrados pelos atletas de elite. Hoje aconteceu a Maratona de Paris, com a vitória do etíope Kenenisa Bekele (recordista mundial nos 5000 e 10000 metros, com 5 recordes mundiais, sendo invencível no período de 2003 a 2009 em provas de cross country de 10 km) com 5 medalhas de ouro em mundiais e 3 de ouro em olimpíadas. Somente para se ter uma ideia do que é este monstro das pistas, seu tempo nos 5000 m é de 12:37.35, e nos 10000 m é de 26:17.53). Dados coletados no site da IAAF.

O outro exemplo é de Javier Gomes, triatleta espanhol, que disputa o circuito mundial da ITU e acabou vencendo a primeira etapa na Nova Zelândia, mais precisamente eu Auckland. Javier também participa de provas de X-Terra e 70.3, sendo campeão nestes dois tipos de eventos.

Estes dois exemplos demonstram que treinamentos planejados trazem resultados positivos, tornando o futuro esportivo destes o mais promissor possível. Portanto guerreiros, vamos treinar e respeitar etapas, ok?!

Edu Bausas

MUDE SEUS HÁBITOS E SEJA UM ATLETA MELHOR EM 2014

Prezados guerreiros, 

ser treinador de um grupo de "atletas da vida real" está intrinsecamente ligado ao texto que li do treinador Rodrigo Tosta do Rio de Janeiro. Vou repassar para vocês e quero que tirem suas próprias conclusões, boa leitura!

Hábito é algo que fazemos cotidianamente, muitas vezes até sem pensar. Todo ser humano possui seus hábitos, sejam eles bons ou ruins. Agora: é possível mudá-los? Sim. É fácil? Muitas vezes não. Criar o hábito é um dos fatores que te levará ao sucesso, seja no trabalho, seja nos estudos ou nos treinos. Enquanto você continuar tendo que se lembrar que tem de estudar, que tem de trabalhar ou  que tem que treinar, por exemplo todos os dias pela manhã, essas coisas ainda vão demandar esforço e te desanimar mais cedo ou mais tarde. No entanto, no momento em que elas se tornarem hábitos, quando você as fizer naturalmente, sem pensar “tenho que fazer isso”, todo esforço e desanimo vão embora. A questão agora é como criar estes hábitos?

Manter um hábito é fácil, criá-lo é que exige dedicação. Estudos apontam que demoramos 21 dias para criar um hábito. 21 dias de dedicação e esforço é o que você precisa para criar um novo hábito. Durante esses 21 dias você terá que lembrar diariamente que “tem que fazer X durante Y minutos, horas, etc”. E quando você estiver cansado, desanimado, frustrado, terá de fazer do mesmo modo. Conforme os dias vão passando, cada vez mais isso vai deixar de ser uma obrigação e vai se tornar um hábito. Após os 21 dias você já vai estar fazendo isso sem pensar, pois criou o hábito.

A primeira coisa que devemos fazer é definir que hábitos queremos mudar e/ou adquirir: melhorar a alimentação, dar uma atenção maior na natação, no ciclismo ou na corrida, conseguir cumprir a planilha à risca, fazer trabalhos compensatórios de alongamento/flexibilidade. Seja lá o que for, defina o que você deseja tornar um hábito para elevar sua performance no próximo ano.

Ponha no papel: materialize seu objetivo. É fundamental que você escreva em algum lugar qual é a sua meta. Defina exatamente o que você deseja e em quanto tempo irá conseguir.

Calcule o custo: o que será necessário para atingir esse objetivo? Quanto tempo e/ou dinheiro terei que investir? É importante ter a consciência do que você terá que abrir mão para chegar lá.

 “Amarre-se numa corda”: pense em alguém que você pode confiar (se você tem um treinador, provavelmente ele é a melhor pessoa). Agora divida com essa pessoa suas metas e peça para estar ao seu lado até que você chegue lá. Acredite, faz muita diferença ter alguém com quem dividir um objetivo. Isso aumenta seu nível de motivação e compromisso.

Faça:  não adianta cumprir cada um dos passos anteriores e não fazer nada. Agora é começar a executar as tarefas diárias para realizar tudo o que você planejou anteriormente.

Início de ano é sempre época de rever nossos conceitos e avaliar em que podemos melhorar. Essas dicas servem para qualquer esfera da sua vida e para o nosso esporte não seria diferente. Então, o que está esperando para pegar caneta e papel?

Boas mudanças, Bons treinos!!! 

PROTEÍNA, POR QUE CONSUMIR?

Prezados atletas,

Já faz algum tempo que eu queria publicar essa nota do site ironman.com, mas o tempo com treinos e orientações estavam me consumindo. Arrumei um tempo e corrigi a tradução para a nossa leitura. Espero que isso ajude a escolher melhor seu suplemento para treinar. Boa leitura!

A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carnes, laticínios, nozes e feijão, isso para citar alguns. É composta de aminoácidos, os blocos de construção de tecido corporal de massa magra e que promovem a pele saudável, cabelo, ossos, unhas, bem como os músculos. 

Embora muitos especialistas sugerem que recebemos a maior parte de nossa proteína a partir de fontes de alimentos integrais, suplementos de proteína podem tornar mais fácil obter os aminoácidos necessários. Porém, nem todos os suplementos de proteína são desenvolvidos de forma iguail. Antes de dissecar os prós e contras das diferentes fontes de proteína é importante compreender dois suplementos protéicos como são classificados:

Proteína Concentrada e Isolada: A proteína é derivada de várias fontes de alimento e é "concentrada" ao remover as partes não protéicas. O resultado: um pó que é 70-85 por cento de proteína pura (com o restante 15-30 por cento que consiste principalmente de carboidratos e gordura). Dando um passo ainda mais no processo de concentração, o "isolamento" remove uma percentagem muito maior de conteúdo não-protéico. O processamento adicional produz uma proteína premium que é de até 95 por cento puro.

Completa e Incompleta: Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo são conhecidos como os aminoácidos essenciais. "As proteínas completas" contém todos os 10 aminoácidos essenciais, enquanto que "proteínas incompletas" contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.

OK, agora estamos prontos para mergulhar na diversão. Aqui está um olhar detalhado sobre os suplementos de proteína em pó mais comuns no mercado, e quais as suas vantagens e desvantagens para você.

Whey Protein

O suplemento de proteína mais popular no mercado hoje, o soro de leite é um subproduto do processo de transformar leite em queijo.

Prós: O whey protein tem sido apresentado como elemento para promover o crescimento muscular magro e a perda de gordura, bem como suporte a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável. O whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino.

Contras: O açúcar encontrado no leite (lactose) é um alérgeno comum que pode fazer o soro indigesto para alguns. E enquanto esses sabores oferecidos no mercado fazem da escolha do soro de leite algo gostoso, e que muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos do que o desejável.

Caseína

A caseína é produzida usando um processo de separação aplicada ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite a partir dos hidratos de carbono e gorduras.

Prós: A caseína em pó oferece benefícios semelhantes aos das proteínas de soro de leite, mas com um processo de liberação diferente, porque caseína digere durante um longo período de tempo, e a pesquisa constatou que é uma escolha ideal de proteína para se consumir antes do sono.

Desvantagens: A caseína é um subproduto do leite, tornando-a alergenica para alguns, bem como o soro de leite. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque ele é absorvido muito lentamente. Após o exercício o corpo anseia por nutrientes para repor e reconstruir-se, o que sugere o melhor uso do soro ou uma combinação entre os dois. 

Proteína do Ovo

Proteína do ovo vem, assim, dos ovos! É uma proteína completa constituída no processo de separar as gemas e as claras por desidratação.

Prós: Com exceção apenas de proteínas, proteínas em pó de ovos são ricas em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.

Contras: alergias a ovos são comuns, semelhante ao leite, especialmente em crianças e adultos jovens. A proteína do ovo também é um dos suplementos mais caros disponíveis.

Proteína de Soja

Grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja serem descascados e secos em farinha de soja.

Prós: A proteína da soja pode ajudar a melhorar a função imunológica do corpo e promover a saúde dos ossos. A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Contras: Nos últimos anos, a soja está sob escrutínio pesado (n.e. exagero por parte do autor), porque muitas vezes é geneticamente modificada para produzir maiores rendimentos das culturas. Algumas pesquisas também destacaram que a soja, devido aos seus efeitos sobre os níveis hormonais pode ser encontrada em muitos alimentos, devido à sua proteína extremamente de baixo custo. Isto levou alguns pesquisadores a questionar se adicionando ainda mais na dieta seria uma escolha sábia.

Proteína de Arroz

Embora muitas vezes consideradas como apenas um carboidrato, o arroz integral está se tornando uma fonte padrão para o pó de proteína vegetal.

Prós: A proteína de arroz integral é considerada uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênica, ou seja, é de fácil digestão e, portanto, quase totalmente utilizada pelo organismo, não aliviada como resíduo.

Contras: Ao contrário de soja, proteína de arroz por ser uma opção baseada em vegetais é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve incluir a principal de fonte de proteína na dieta.

Proteína de Cânhamo - ainda impensável em países como o nosso!

A proteína de cânhamo é derivada das sementes da planta cannabis que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. (E sim, estamos a falar estritamente sobre o cânhamo como fonte de alimento aqui!)

Prós: Muitas vezes referida como um "superalimento", devido a sua mistura de ácidos graxos essenciais, o cânhamo tem sido mostrado para melhorar o metabolismo, o funcionamento do cérebro, e a circulação, e pode ajudar a tratar uma série de condições médicas. A "Hemp" também inclui todos os 21 aminoácidos (tornando-se uma proteína completa). O suplemento preterido dos veganos também é extremamente hipoalergênico, ricos em fibras (leia-se: excelente para a digestão e enchimento), o que o torna um excelente alimento para perda de peso.

Contras: O cânhamo só é colhido em grandes quantidades em alguns países, e devido a sua associação com a maconha, muitas vezes é a proteína em pó mais cara disponível.

Proteína de ervilha

Pensou que você já viu todas elas? Essa proteína vem da divisão de ervilha amarela, tornando-se uma escolha popular para os vegetarianos e veganos também.

Prós: Como a maioria das proteínas de origem vegetal, proteína de ervilha é hipoalergênico. Possui uma taxa de digestão de 98 por cento, ou seja, o corpo é capaz de processar a grande maioria de cada porção. É uma outra proteína altamente saciante, o que pode ajudar a promover a perda de peso. E com alguns aditivos ou ingredientes artificiais, esta apela para aqueles que procuram fontes de proteína mais próximos a fonte de todo o alimento. Não gosta de ervilhas? Não se preocupe, a versão proteína tem gosto de mingau!

Desvantagens: O isolado de proteína de ervilha é frequentemente considerado como completo porque pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, continua a ser deficiente em certos aminoácidos e não deve ser usada como uma fonte principal de proteína dietética.

Weight Gainer - preferi não traduzir para não errar

Quer aumentar a massa? Weight gainer combina proteínas, muitas vezes de soro de leite, com uma mistura de ingredientes ricos em carboidratos, e que faz com que seja muito mais densa em calorias do que proteína em pó típicas. Ele é frequentemente usado por fisiculturistas que estão olhando para ganhar peso, ou por atletas sérios que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade eles queimam através de treinamento intenso.

Prós: É cheia de calorias, ganhasse peso e permite que as pessoas consumam mais calorias do que eles poderiam, através de um único alimento. Ele também ajudam a manter a conta do supermercado em ok, pois entrega calorias em um (um pouco mais) preço econômico.

Contras: Sem surpresa, ganhasse peso, mas muitas vezes contêm muitos outros aditivos, adoçantes artificiais e enchimentos para que possam entregar mais calorias do que proteínas que seus usuários estão procurando. Também vale a pena mencionar que a grande contagem de calorias nestes produtos não necessariamente se traduzem em mais músculos. Na verdade, todas essas calorias extras serão armazenadas como gordura, se não for necessário para a recuperação após o exercício intenso.

Quando se trata de proteínas em pó realmente há algo para todos. Basta ter em mente que, quando se trata da compra de proteínas, como na vida, "vale o que você paga." Proteínas de baixo custo, muitas vezes usam misturas de proteínas de baixo custo, que pode não ser muito fácil digerido pelo organismo. Também é importante notar que a quantidade de proteína exigida pelo organismo depende do nível de atividade de uma pessoa, tamanho físico e sexo. Testar várias fontes e quantidades de proteína pode ajudar a determinar a mistura que funcione melhor. E, só porque é fácil preparar um "shake" depois de um treino, não significa que proteína em pó deve substituir inteiramente os alimentos integrais. Proteína em pó são suplementos, melhor utilizadas para complementar uma dieta saudável de alimentos nutritivos integrais.