TREINAMENTO POR ZONAS ALVO

Guerreiros,

hoje quero trazer para vocês um pouco do meu conhecimento sobre treinamento por zonas cardíacas. Isto não é nenhuma novidade na área de treinamento esportivo e existem diversos assuntos sendo discutidos pelas mais diversas linhas de treinamento executadas no mundo dos esportes. Porém existem detalhes importantes para determinar as zonas alvo, e vamos discutir sobre isso agora.

Aferição através do frequencímetro

A idéia é poder controlar a intensidade do esforço, a fim de atingir uma meta pré estabelecida. Por exemplo, correr em determinada velocidade com a máxima eficiência de esforço (correr 5 km em 25 minutos de modo confortável) Sendo assim, não é nada inteligente sair treinando sem qualquer planejamento, pois apesar de parecer uma tarefa simples para alguns, para outros pode ser algo complexo em atingir determinada meta.

Aferição através da artéria carótida

O controle de intensidade via análise da Frequência Cardíaca* (FC) é uma das formas, diga-se de passagem, mais simples para se determinar a intensidade de treinos. Para isto, basta ter um equipamento para aferição da FC - conhecido também comumente por cardio frequencímetro - ou então realizando a palpação da artéria carótida, ou radial (no primeiro a aferição é imediata, enquanto no segundo método é necessário contar quantos batimentos por minuto [BPM] nosso coração está realizando naquele momento).

Aferição através da artéria radial

Sabendo como aferir a FC, o próximo passo é determinar a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT) que é a variação de BPM em que se desenvolvem as atividades físicas. Estas informações podem ser coletadas em testes laboratoriais (ergometria, ergoespirometria), ou em testes de campo (realizados em ambientes fora dos laboratórios). Para determinar a FCT é necessário primeiro determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax). Existem fórmulas para a predição da FCMax nas quais se aproximam dos testes padrão ouro (ergoespirométricos) e/ou dos testes de campo. 

Mas atenção, as avaliações podem ser máximas e sub máximas, pois cada indivíduo possui características em especial, por exemplo, não é possível realizar testes de esforço máximo em indivíduos idosos - mesmo aqueles bem treinados - nesse caso o indicado são as avaliações sub máximas. Sendo assim, as fórmulas possuem a vantagem de serem aplicadas em diversos perfis de população, pois podem ser adequados a idades e condições físicas dos indivíduos avaliados, lembrando que são predições e teóricas.

Uma das fórmulas mais conhecidas é a de Karvonen (1957) que pode ser representada da seguinte forma:

220 - Idade = FCMax

Estarei utilizando como referência o atleta "X" que tem 40 anos de idade, ao aplicar a fórmula a sua FCMax será de 180 BPM. Existem estudos que alegam que esta fórmula pode superestimar a FCMax de indivíduos com idades ≤ a 40 anos, enquanto pode subestimar para indivíduos com idades superiores a 40 anos (numa próxima oportunidade eu posso trazer para discussão essa problemática). Outra fórmula bastante utilizada, e que tem apresentado uma proximidade maior dos dados apresentados pelos testes ergométricos é a de Tanaka (2001) representada da seguinte maneira:

208 - (0,7 x Idade) = FCMax

Novamente se pegarmos o nosso atleta de 40 anos de idade e ao aplicar a fórmula de Tanaka obteremos o resultado de 180 BPM. Mas espere um momento, as duas equações apresentaram o mesmo resultado! Ok, façamos então o cálculo com um atleta de 33 anos... pela fórmula de Karvonen a sua FCMax será de 187 BPM, enquanto pela fórmula de Tanaka será de 185 BPM (184,9 mais precisamente). Novamente se utilizarmos as fórmulas em outro atleta, desta vez com 78 anos, por Karvonen ele terá uma FCMax de 142 BPM, enquanto por Tanaka chegaremos ao resultado de 153 BPM (ou 153,4 mais precisamente). Isso superficialmente chega a um consenso, conforme os estudos já apresentados em periódicos científicos, sobre superestimar e subestimar a FCMax.

Em minha opinião, sugiro utilizarmos a equação de Tanaka, pois mesmo apresentando discussões com relação a sua validade em comparação com os testes laboratoriais, ainda assim ela é a que mais se aproxima dos valores padrão ouro obtidos em testes laboratoriais.

Depois de ter determinado a FCMax, o próximo passo é descobrir a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Para isto utilizaremos o seguinte protocolo, o atleta deve permanecer sentado, com as costas apoiadas de modo confortável, pelo período de 5 minutos. O atleta deve evitar de se mexer, e se possível em ambiente tranquilo - para que sua atenção não seja desviada e estimule a FC. Após este breve de descanso inicia-se a aferição - seja por equipamento específico ou manualmente - pelo período de um minuto. Pronto! Nós temos a FCR! Estudos indicam que aferir a FCR sentado apresenta uma diferença de 12% a mais do que em decúbito dorsal (L. Lima Jr, 2012)** (deitado com o abdome para cima).

Voltando para o nosso atleta "X", descobrimos que o mesmo tem uma FCR de 50 BPM. Dessa forma temos dados suficientes para descobrir nossa FCT que é a variação da FCmax - a FCR, ou seja:

FCT = FCMax - FCR

O resultado desta equação para o nosso atleta é de 130 BPM. Então este valor será o nosso referencial de treinamento. Este valor pode variar com o treinamento, isto porque ao melhorar a capacidade aeróbia a FCR tende a diminuir (sendo que uma das representações desta mudança no sistema fisiológico, pode estar relacionada a hipertrofia do músculo cardíaco favorecendo o aumento do volume de ejeção de sangue - fato que futuramente pode ser explorado neste blog). 

Nosso último passo é determinar as zonas de intensidade de treinamento através da FCT. Para isto quero lhes apresentar uma tabela de referência:

Esta tabela é apenas um demonstrativo de como podemos trabalhar com a FC (os números representam as possíveis zonas alvo de treinamento), agora vamos ao cálculo para determinar as zonas alvo. Nosso atleta "X" tem como FCT 130 BPM, sendo assim e utilizando como exemplo, se queremos que ele desenvolva sua capacidade aeróbica, então devemos efetuar o cálculo na zona 3 (entre 70 e 80%). Então faremos a seguinte conta:

FCT x  %ZONA ALVO = BPM ZONA ALVO

130 x 70% = 91

130 x 80% = 104

Aqui achamos o intervalo dentro da zona 3 da FCT (de 91 a 104 BPM). Este foi o percentual dentro da variação de treinamento do atleta "X". Acontece que nós temos de considerar a FCR para efeito de treino, ou seja, soma-se o percentual da FCT + FCR, e o resultado é:

BPM ZONA ALVO + FCR = BPM TREINO

91 + 50 = 141

104 + 50 = 154

Então o atleta "X" que quer desenvolver seu condicionamento aeróbio, deve treinar entre 141 e 154 BPM para manter-se na Zona 3. Só mais um detalhe... Ao se treinar dentro da zona alvo estipulada é necessário atentar-se a velocidade na qual você está realizando o exercício (esta pode ser aferida numa esteira, numa bicicleta com velocímetro, num equipamento GPS, e até mesmo por tempo desde que tenha a distância do local em que se está treinando), pois ela será o referencial se o treinamento está evoluindo ou não. Um rápido exemplo do nosso atleta "X"é se ele estiver correndo com uma FC de 150 BPM a 13 km/h durante um período de treinamento, com a evolução ele pode chegar a correr a 14 km/h sob a mesma FC aferida anteriormente.

Espero que este texto auxilie os atletas a alcançarem seus objetivos dentro dos esportes de endurance. Dúvidas entrem em contato comigo! Abraços e bons treinos!

* Frequência Cardíaca: número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expresso em batimentos por minuto (BPM).

** Dissertação de mestrado de Luizir Alberto de Souza Lima Junior, Padronização da Medição da Frequência Cardíaca de Repouso, Universidade Federal de Juiz de Fora, 2012.