A recuperação é um processo de regeneração e reequilíbrio a se realizar depois das alterações feitas para o desenvolvimento da atividade física. Qualquer estado de fadiga necessita de um tempo necessário para realizar a recuperação. No período de descanso, as alterações feitas nos músculos e outros órgãos realizadas durante o exercício vão retornando gradualmente aos níveis normais. Este processo é individual, e cada atleta se recupera de forma diferente, influenciado pelo nível ou grau de formação, a velocidade de cada reposição de reservas de energia (glicogênio em particular), idade, fatores ambientais e hábitos de vida.
Tempo de recuperação após um treino, dependendo da qualidade física, treino e intensidade.
| TREINO | Tempo aproximado de RECUPERAÇÃO |
|---|---|
| Velocidade | 24 horas |
| Força máxima | 48 horas |
| Capacidade anaeróbia | 72 horas |
| Aeróbico intenso | 48-72 horas |
| Aeróbico moderado | 48 horas |
| Resistência |
24 horas
|
A) Sono: A promoção natural e essencial para a recuperação de fadiga dos seres vivos. Durante o sono uma série de mecanismos fisiológicos são acionados e necessários para a vida, e no caso dos atletas a sua importância aumenta.
B) Os suportes físicos:
B1) Alongamento: um trabalho adequado favorece a recuperação dos tecidos ativos submetidos ao exercício;
B2) Massagem: é definida como "a manipulação dos tecidos moles para fins terapêuticos, higiene ou esporte". Durante a massagem melhora a circulação sanguínea, relaxa os músculos e aumenta a capacidade de trabalho. Pode ser completado com sauna, hidroterapia (banhos de água fria - água quente) e crioterapia (aplicação de frio que impede os processos inflamatórios).
C) Nutrição: se fornecer os nutrientes necessários ao corpo estará melhor preparado para atender a formação e para promover a restauração das reservas energéticas.
D) Ajudas ergogênicas: são produtos legais e permitidos, naturais ou drogas que levam o atleta a melhorar sua saúde e seu desempenho. É desejável consumir sob prescrição e supervisão médica. Alguns dos mais utilizados são os seguintes:
- Vitaminas antioxidantes (A, C e E) e grupo B;
- Aminoácidos de cadeia ramificada são indicados para ajudar a restaurar o metabolismo do músculo para retornar para a via anabólica;
- L-glutamina é de grande importância para a síntese de proteínas, auxiliando assim a recuperação, também contribui para a melhoria do sistema imunitário humano;
- Mix de carboidratos e proteínas, com uma proporção de 4:1, respectivamente. No final do exercício, o corpo é muito receptivo, assim que tomar um shake de carboidratos e proteínas dentro de uma hora de recuperação pós-exercício promove depósitos de energia.
E) Exercícios regeneradores: intensidade baixa de esforços após a conclusão das velocidades de formação até o processo de recuperação, favorecendo a eliminação de metabolitos provocados pela atividade.
A adequada estruturação e implementação de um bom treino com uma boa recuperação, FORMAÇÃO seqüência - FADIGA - RECUPERAÇÃO, irá resultar no efeito desejado, no aumento no desempenho.
Autor: Jordi Pascual
Licenciado INEF
Entrenador Sup. Natación
Triatleta Élite - España
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