TREINAMENTO POR ZONAS ALVO

Guerreiros,

hoje quero trazer para vocês um pouco do meu conhecimento sobre treinamento por zonas cardíacas. Isto não é nenhuma novidade na área de treinamento esportivo e existem diversos assuntos sendo discutidos pelas mais diversas linhas de treinamento executadas no mundo dos esportes. Porém existem detalhes importantes para determinar as zonas alvo, e vamos discutir sobre isso agora.

Aferição através do frequencímetro

A idéia é poder controlar a intensidade do esforço, a fim de atingir uma meta pré estabelecida. Por exemplo, correr em determinada velocidade com a máxima eficiência de esforço (correr 5 km em 25 minutos de modo confortável) Sendo assim, não é nada inteligente sair treinando sem qualquer planejamento, pois apesar de parecer uma tarefa simples para alguns, para outros pode ser algo complexo em atingir determinada meta.

Aferição através da artéria carótida

O controle de intensidade via análise da Frequência Cardíaca* (FC) é uma das formas, diga-se de passagem, mais simples para se determinar a intensidade de treinos. Para isto, basta ter um equipamento para aferição da FC - conhecido também comumente por cardio frequencímetro - ou então realizando a palpação da artéria carótida, ou radial (no primeiro a aferição é imediata, enquanto no segundo método é necessário contar quantos batimentos por minuto [BPM] nosso coração está realizando naquele momento).

Aferição através da artéria radial

Sabendo como aferir a FC, o próximo passo é determinar a Frequência Cardíaca de Treinamento (FCT) que é a variação de BPM em que se desenvolvem as atividades físicas. Estas informações podem ser coletadas em testes laboratoriais (ergometria, ergoespirometria), ou em testes de campo (realizados em ambientes fora dos laboratórios). Para determinar a FCT é necessário primeiro determinar a Frequência Cardíaca Máxima (FCMax). Existem fórmulas para a predição da FCMax nas quais se aproximam dos testes padrão ouro (ergoespirométricos) e/ou dos testes de campo. 

Mas atenção, as avaliações podem ser máximas e sub máximas, pois cada indivíduo possui características em especial, por exemplo, não é possível realizar testes de esforço máximo em indivíduos idosos - mesmo aqueles bem treinados - nesse caso o indicado são as avaliações sub máximas. Sendo assim, as fórmulas possuem a vantagem de serem aplicadas em diversos perfis de população, pois podem ser adequados a idades e condições físicas dos indivíduos avaliados, lembrando que são predições e teóricas.

Uma das fórmulas mais conhecidas é a de Karvonen (1957) que pode ser representada da seguinte forma:

220 - Idade = FCMax

Estarei utilizando como referência o atleta "X" que tem 40 anos de idade, ao aplicar a fórmula a sua FCMax será de 180 BPM. Existem estudos que alegam que esta fórmula pode superestimar a FCMax de indivíduos com idades ≤ a 40 anos, enquanto pode subestimar para indivíduos com idades superiores a 40 anos (numa próxima oportunidade eu posso trazer para discussão essa problemática). Outra fórmula bastante utilizada, e que tem apresentado uma proximidade maior dos dados apresentados pelos testes ergométricos é a de Tanaka (2001) representada da seguinte maneira:

208 - (0,7 x Idade) = FCMax

Novamente se pegarmos o nosso atleta de 40 anos de idade e ao aplicar a fórmula de Tanaka obteremos o resultado de 180 BPM. Mas espere um momento, as duas equações apresentaram o mesmo resultado! Ok, façamos então o cálculo com um atleta de 33 anos... pela fórmula de Karvonen a sua FCMax será de 187 BPM, enquanto pela fórmula de Tanaka será de 185 BPM (184,9 mais precisamente). Novamente se utilizarmos as fórmulas em outro atleta, desta vez com 78 anos, por Karvonen ele terá uma FCMax de 142 BPM, enquanto por Tanaka chegaremos ao resultado de 153 BPM (ou 153,4 mais precisamente). Isso superficialmente chega a um consenso, conforme os estudos já apresentados em periódicos científicos, sobre superestimar e subestimar a FCMax.

Em minha opinião, sugiro utilizarmos a equação de Tanaka, pois mesmo apresentando discussões com relação a sua validade em comparação com os testes laboratoriais, ainda assim ela é a que mais se aproxima dos valores padrão ouro obtidos em testes laboratoriais.

Depois de ter determinado a FCMax, o próximo passo é descobrir a Frequência Cardíaca de Repouso (FCR). Para isto utilizaremos o seguinte protocolo, o atleta deve permanecer sentado, com as costas apoiadas de modo confortável, pelo período de 5 minutos. O atleta deve evitar de se mexer, e se possível em ambiente tranquilo - para que sua atenção não seja desviada e estimule a FC. Após este breve de descanso inicia-se a aferição - seja por equipamento específico ou manualmente - pelo período de um minuto. Pronto! Nós temos a FCR! Estudos indicam que aferir a FCR sentado apresenta uma diferença de 12% a mais do que em decúbito dorsal (L. Lima Jr, 2012)** (deitado com o abdome para cima).

Voltando para o nosso atleta "X", descobrimos que o mesmo tem uma FCR de 50 BPM. Dessa forma temos dados suficientes para descobrir nossa FCT que é a variação da FCmax - a FCR, ou seja:

FCT = FCMax - FCR

O resultado desta equação para o nosso atleta é de 130 BPM. Então este valor será o nosso referencial de treinamento. Este valor pode variar com o treinamento, isto porque ao melhorar a capacidade aeróbia a FCR tende a diminuir (sendo que uma das representações desta mudança no sistema fisiológico, pode estar relacionada a hipertrofia do músculo cardíaco favorecendo o aumento do volume de ejeção de sangue - fato que futuramente pode ser explorado neste blog). 

Nosso último passo é determinar as zonas de intensidade de treinamento através da FCT. Para isto quero lhes apresentar uma tabela de referência:

Esta tabela é apenas um demonstrativo de como podemos trabalhar com a FC (os números representam as possíveis zonas alvo de treinamento), agora vamos ao cálculo para determinar as zonas alvo. Nosso atleta "X" tem como FCT 130 BPM, sendo assim e utilizando como exemplo, se queremos que ele desenvolva sua capacidade aeróbica, então devemos efetuar o cálculo na zona 3 (entre 70 e 80%). Então faremos a seguinte conta:

FCT x  %ZONA ALVO = BPM ZONA ALVO

130 x 70% = 91

130 x 80% = 104

Aqui achamos o intervalo dentro da zona 3 da FCT (de 91 a 104 BPM). Este foi o percentual dentro da variação de treinamento do atleta "X". Acontece que nós temos de considerar a FCR para efeito de treino, ou seja, soma-se o percentual da FCT + FCR, e o resultado é:

BPM ZONA ALVO + FCR = BPM TREINO

91 + 50 = 141

104 + 50 = 154

Então o atleta "X" que quer desenvolver seu condicionamento aeróbio, deve treinar entre 141 e 154 BPM para manter-se na Zona 3. Só mais um detalhe... Ao se treinar dentro da zona alvo estipulada é necessário atentar-se a velocidade na qual você está realizando o exercício (esta pode ser aferida numa esteira, numa bicicleta com velocímetro, num equipamento GPS, e até mesmo por tempo desde que tenha a distância do local em que se está treinando), pois ela será o referencial se o treinamento está evoluindo ou não. Um rápido exemplo do nosso atleta "X"é se ele estiver correndo com uma FC de 150 BPM a 13 km/h durante um período de treinamento, com a evolução ele pode chegar a correr a 14 km/h sob a mesma FC aferida anteriormente.

Espero que este texto auxilie os atletas a alcançarem seus objetivos dentro dos esportes de endurance. Dúvidas entrem em contato comigo! Abraços e bons treinos!

* Frequência Cardíaca: número de batimentos cardíacos por unidade de tempo, geralmente expresso em batimentos por minuto (BPM).

** Dissertação de mestrado de Luizir Alberto de Souza Lima Junior, Padronização da Medição da Frequência Cardíaca de Repouso, Universidade Federal de Juiz de Fora, 2012.

TREINOS, PROVAS E FUTURO ESPORTIVO

Prezados Guerreiros,

Este final de semana foi bom em termos de treinamento. Dentro do que é proposto para os atletas da 10K Esportes, em sua grande maioria as metas são alcançadas. Isso me faz pensar que, se os treinos estão apresentando resultados, nas provas os atletas irão bem... Tá e daí?

O meu cuidado enquanto eu preparo os treinos de meus alunos tem haver com o futuro esportivo dos mesmos. Não adianta querer antecipar etapas, pois o esporte de uma maneira, ou de outra, vai cobrar de forma brutal de seu corpo. Depois que conseguimos planejar o calendário deste ano, os treinos foram melhores organizados, e aos poucos vão mostrando que a performance dos atletas tem melhorado progressivamente.

Minha responsabilidade está em proporcionar isso aos meus alunos, segurança para alcançarem seus objetivos.

Bons exemplos de planejamento esportivo e respeito por etapas podem ser demonstrados pelos atletas de elite. Hoje aconteceu a Maratona de Paris, com a vitória do etíope Kenenisa Bekele (recordista mundial nos 5000 e 10000 metros, com 5 recordes mundiais, sendo invencível no período de 2003 a 2009 em provas de cross country de 10 km) com 5 medalhas de ouro em mundiais e 3 de ouro em olimpíadas. Somente para se ter uma ideia do que é este monstro das pistas, seu tempo nos 5000 m é de 12:37.35, e nos 10000 m é de 26:17.53). Dados coletados no site da IAAF.

O outro exemplo é de Javier Gomes, triatleta espanhol, que disputa o circuito mundial da ITU e acabou vencendo a primeira etapa na Nova Zelândia, mais precisamente eu Auckland. Javier também participa de provas de X-Terra e 70.3, sendo campeão nestes dois tipos de eventos.

Estes dois exemplos demonstram que treinamentos planejados trazem resultados positivos, tornando o futuro esportivo destes o mais promissor possível. Portanto guerreiros, vamos treinar e respeitar etapas, ok?!

Edu Bausas

MUDE SEUS HÁBITOS E SEJA UM ATLETA MELHOR EM 2014

Prezados guerreiros, 

ser treinador de um grupo de "atletas da vida real" está intrinsecamente ligado ao texto que li do treinador Rodrigo Tosta do Rio de Janeiro. Vou repassar para vocês e quero que tirem suas próprias conclusões, boa leitura!

Hábito é algo que fazemos cotidianamente, muitas vezes até sem pensar. Todo ser humano possui seus hábitos, sejam eles bons ou ruins. Agora: é possível mudá-los? Sim. É fácil? Muitas vezes não. Criar o hábito é um dos fatores que te levará ao sucesso, seja no trabalho, seja nos estudos ou nos treinos. Enquanto você continuar tendo que se lembrar que tem de estudar, que tem de trabalhar ou  que tem que treinar, por exemplo todos os dias pela manhã, essas coisas ainda vão demandar esforço e te desanimar mais cedo ou mais tarde. No entanto, no momento em que elas se tornarem hábitos, quando você as fizer naturalmente, sem pensar “tenho que fazer isso”, todo esforço e desanimo vão embora. A questão agora é como criar estes hábitos?

Manter um hábito é fácil, criá-lo é que exige dedicação. Estudos apontam que demoramos 21 dias para criar um hábito. 21 dias de dedicação e esforço é o que você precisa para criar um novo hábito. Durante esses 21 dias você terá que lembrar diariamente que “tem que fazer X durante Y minutos, horas, etc”. E quando você estiver cansado, desanimado, frustrado, terá de fazer do mesmo modo. Conforme os dias vão passando, cada vez mais isso vai deixar de ser uma obrigação e vai se tornar um hábito. Após os 21 dias você já vai estar fazendo isso sem pensar, pois criou o hábito.

A primeira coisa que devemos fazer é definir que hábitos queremos mudar e/ou adquirir: melhorar a alimentação, dar uma atenção maior na natação, no ciclismo ou na corrida, conseguir cumprir a planilha à risca, fazer trabalhos compensatórios de alongamento/flexibilidade. Seja lá o que for, defina o que você deseja tornar um hábito para elevar sua performance no próximo ano.

Ponha no papel: materialize seu objetivo. É fundamental que você escreva em algum lugar qual é a sua meta. Defina exatamente o que você deseja e em quanto tempo irá conseguir.

Calcule o custo: o que será necessário para atingir esse objetivo? Quanto tempo e/ou dinheiro terei que investir? É importante ter a consciência do que você terá que abrir mão para chegar lá.

 “Amarre-se numa corda”: pense em alguém que você pode confiar (se você tem um treinador, provavelmente ele é a melhor pessoa). Agora divida com essa pessoa suas metas e peça para estar ao seu lado até que você chegue lá. Acredite, faz muita diferença ter alguém com quem dividir um objetivo. Isso aumenta seu nível de motivação e compromisso.

Faça:  não adianta cumprir cada um dos passos anteriores e não fazer nada. Agora é começar a executar as tarefas diárias para realizar tudo o que você planejou anteriormente.

Início de ano é sempre época de rever nossos conceitos e avaliar em que podemos melhorar. Essas dicas servem para qualquer esfera da sua vida e para o nosso esporte não seria diferente. Então, o que está esperando para pegar caneta e papel?

Boas mudanças, Bons treinos!!! 

PROTEÍNA, POR QUE CONSUMIR?

Prezados atletas,

Já faz algum tempo que eu queria publicar essa nota do site ironman.com, mas o tempo com treinos e orientações estavam me consumindo. Arrumei um tempo e corrigi a tradução para a nossa leitura. Espero que isso ajude a escolher melhor seu suplemento para treinar. Boa leitura!

A proteína é um macronutriente encontrado em muitos alimentos, como carnes, laticínios, nozes e feijão, isso para citar alguns. É composta de aminoácidos, os blocos de construção de tecido corporal de massa magra e que promovem a pele saudável, cabelo, ossos, unhas, bem como os músculos. 

Embora muitos especialistas sugerem que recebemos a maior parte de nossa proteína a partir de fontes de alimentos integrais, suplementos de proteína podem tornar mais fácil obter os aminoácidos necessários. Porém, nem todos os suplementos de proteína são desenvolvidos de forma iguail. Antes de dissecar os prós e contras das diferentes fontes de proteína é importante compreender dois suplementos protéicos como são classificados:

Proteína Concentrada e Isolada: A proteína é derivada de várias fontes de alimento e é "concentrada" ao remover as partes não protéicas. O resultado: um pó que é 70-85 por cento de proteína pura (com o restante 15-30 por cento que consiste principalmente de carboidratos e gordura). Dando um passo ainda mais no processo de concentração, o "isolamento" remove uma percentagem muito maior de conteúdo não-protéico. O processamento adicional produz uma proteína premium que é de até 95 por cento puro.

Completa e Incompleta: Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo são conhecidos como os aminoácidos essenciais. "As proteínas completas" contém todos os 10 aminoácidos essenciais, enquanto que "proteínas incompletas" contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.

OK, agora estamos prontos para mergulhar na diversão. Aqui está um olhar detalhado sobre os suplementos de proteína em pó mais comuns no mercado, e quais as suas vantagens e desvantagens para você.

Whey Protein

O suplemento de proteína mais popular no mercado hoje, o soro de leite é um subproduto do processo de transformar leite em queijo.

Prós: O whey protein tem sido apresentado como elemento para promover o crescimento muscular magro e a perda de gordura, bem como suporte a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável. O whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino.

Contras: O açúcar encontrado no leite (lactose) é um alérgeno comum que pode fazer o soro indigesto para alguns. E enquanto esses sabores oferecidos no mercado fazem da escolha do soro de leite algo gostoso, e que muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos do que o desejável.

Caseína

A caseína é produzida usando um processo de separação aplicada ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite a partir dos hidratos de carbono e gorduras.

Prós: A caseína em pó oferece benefícios semelhantes aos das proteínas de soro de leite, mas com um processo de liberação diferente, porque caseína digere durante um longo período de tempo, e a pesquisa constatou que é uma escolha ideal de proteína para se consumir antes do sono.

Desvantagens: A caseína é um subproduto do leite, tornando-a alergenica para alguns, bem como o soro de leite. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque ele é absorvido muito lentamente. Após o exercício o corpo anseia por nutrientes para repor e reconstruir-se, o que sugere o melhor uso do soro ou uma combinação entre os dois. 

Proteína do Ovo

Proteína do ovo vem, assim, dos ovos! É uma proteína completa constituída no processo de separar as gemas e as claras por desidratação.

Prós: Com exceção apenas de proteínas, proteínas em pó de ovos são ricas em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.

Contras: alergias a ovos são comuns, semelhante ao leite, especialmente em crianças e adultos jovens. A proteína do ovo também é um dos suplementos mais caros disponíveis.

Proteína de Soja

Grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja serem descascados e secos em farinha de soja.

Prós: A proteína da soja pode ajudar a melhorar a função imunológica do corpo e promover a saúde dos ossos. A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Contras: Nos últimos anos, a soja está sob escrutínio pesado (n.e. exagero por parte do autor), porque muitas vezes é geneticamente modificada para produzir maiores rendimentos das culturas. Algumas pesquisas também destacaram que a soja, devido aos seus efeitos sobre os níveis hormonais pode ser encontrada em muitos alimentos, devido à sua proteína extremamente de baixo custo. Isto levou alguns pesquisadores a questionar se adicionando ainda mais na dieta seria uma escolha sábia.

Proteína de Arroz

Embora muitas vezes consideradas como apenas um carboidrato, o arroz integral está se tornando uma fonte padrão para o pó de proteína vegetal.

Prós: A proteína de arroz integral é considerada uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênica, ou seja, é de fácil digestão e, portanto, quase totalmente utilizada pelo organismo, não aliviada como resíduo.

Contras: Ao contrário de soja, proteína de arroz por ser uma opção baseada em vegetais é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve incluir a principal de fonte de proteína na dieta.

Proteína de Cânhamo - ainda impensável em países como o nosso!

A proteína de cânhamo é derivada das sementes da planta cannabis que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. (E sim, estamos a falar estritamente sobre o cânhamo como fonte de alimento aqui!)

Prós: Muitas vezes referida como um "superalimento", devido a sua mistura de ácidos graxos essenciais, o cânhamo tem sido mostrado para melhorar o metabolismo, o funcionamento do cérebro, e a circulação, e pode ajudar a tratar uma série de condições médicas. A "Hemp" também inclui todos os 21 aminoácidos (tornando-se uma proteína completa). O suplemento preterido dos veganos também é extremamente hipoalergênico, ricos em fibras (leia-se: excelente para a digestão e enchimento), o que o torna um excelente alimento para perda de peso.

Contras: O cânhamo só é colhido em grandes quantidades em alguns países, e devido a sua associação com a maconha, muitas vezes é a proteína em pó mais cara disponível.

Proteína de ervilha

Pensou que você já viu todas elas? Essa proteína vem da divisão de ervilha amarela, tornando-se uma escolha popular para os vegetarianos e veganos também.

Prós: Como a maioria das proteínas de origem vegetal, proteína de ervilha é hipoalergênico. Possui uma taxa de digestão de 98 por cento, ou seja, o corpo é capaz de processar a grande maioria de cada porção. É uma outra proteína altamente saciante, o que pode ajudar a promover a perda de peso. E com alguns aditivos ou ingredientes artificiais, esta apela para aqueles que procuram fontes de proteína mais próximos a fonte de todo o alimento. Não gosta de ervilhas? Não se preocupe, a versão proteína tem gosto de mingau!

Desvantagens: O isolado de proteína de ervilha é frequentemente considerado como completo porque pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, continua a ser deficiente em certos aminoácidos e não deve ser usada como uma fonte principal de proteína dietética.

Weight Gainer - preferi não traduzir para não errar

Quer aumentar a massa? Weight gainer combina proteínas, muitas vezes de soro de leite, com uma mistura de ingredientes ricos em carboidratos, e que faz com que seja muito mais densa em calorias do que proteína em pó típicas. Ele é frequentemente usado por fisiculturistas que estão olhando para ganhar peso, ou por atletas sérios que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade eles queimam através de treinamento intenso.

Prós: É cheia de calorias, ganhasse peso e permite que as pessoas consumam mais calorias do que eles poderiam, através de um único alimento. Ele também ajudam a manter a conta do supermercado em ok, pois entrega calorias em um (um pouco mais) preço econômico.

Contras: Sem surpresa, ganhasse peso, mas muitas vezes contêm muitos outros aditivos, adoçantes artificiais e enchimentos para que possam entregar mais calorias do que proteínas que seus usuários estão procurando. Também vale a pena mencionar que a grande contagem de calorias nestes produtos não necessariamente se traduzem em mais músculos. Na verdade, todas essas calorias extras serão armazenadas como gordura, se não for necessário para a recuperação após o exercício intenso.

Quando se trata de proteínas em pó realmente há algo para todos. Basta ter em mente que, quando se trata da compra de proteínas, como na vida, "vale o que você paga." Proteínas de baixo custo, muitas vezes usam misturas de proteínas de baixo custo, que pode não ser muito fácil digerido pelo organismo. Também é importante notar que a quantidade de proteína exigida pelo organismo depende do nível de atividade de uma pessoa, tamanho físico e sexo. Testar várias fontes e quantidades de proteína pode ajudar a determinar a mistura que funcione melhor. E, só porque é fácil preparar um "shake" depois de um treino, não significa que proteína em pó deve substituir inteiramente os alimentos integrais. Proteína em pó são suplementos, melhor utilizadas para complementar uma dieta saudável de alimentos nutritivos integrais.

CORRIDA DISNEY MAGIC RUN E CORRIDA DA INDEPENDÊNCIA

Desculpem-me meus amigos, mas eu não podia deixar de divulgar a participação dos atletas Walmir e Fernanda Passarelli neste evento fantástico que aconteceu em 01 de setembro, aqui em São Paulo. Fer realizou um tempo excelente e fechou a prova de 10 km com 56'09". Parabéns!

Outro atleta que merece destaque pelo seu empenho e dedicação é o Eduardo Leonel, que participou no último 7 de setembro da corrida da Independência no Museu do Ipiranga, finalizando os 10 km com o tempo de 45'21". Parabéns meu caro!

RESULTADOS CORRIDA CLUBE JUVENTUS

Pessoas, bom dia!

Desculpem a demora, mas alguns pequenos contratempos impediram de eu atualizar as últimas informações sobre nossa participação na corrida do Clube Juventus, no dia 25 passado. O aluno Eduardo Leonel colaborou e montou uma planilha com nossos resultados. Confiram abaixo:

GERAL	ATLETA	CATEG.	COL/CAT	T.BRUTO	T.LIQ.	RITMO
48	EDUARDO LEONEL	M-30-34	6	00:43:20	00:43:06	04:18
68	EDUARDO BAUSAS	M-40-44	14	00:44:46	00:44:42	04:28
146	WALMIR PASSARELLI	M-30-34	27	00:49:08	00:48:43	04:52
167	DOUGLAS SANTOS	M-30-34	30	00:49:50	00:49:26	04:56
325	DANIEL MAIA	M-55-59	26	00:55:14	00:55:00	05:30
506	DIRCEU CANAL	M-35-39	85	01:01:51	01:01:23	06:07
25	FERNANDA PASSARELLI	F-30-34	2	00:55:12	00:54:43	05:28
54	ERICA LEONEL	F-30-34	5	01:00:04	00:59:35	05:57

Outras informações importantes: Na categoria feminina de 30-34 anos haviam 20 participantes; Na categoria masculina 30-34 anos haviam 85 participantes e na 35-39, 122 participantes; Na categoria 40-44 anos masculino haviam 118 participantes, e na categoria 55-59 haviam 62 participantes. Então como podemos observar, o nosso rendimento nesta corrida foi excelente e todos superaram as expectativas em vista de uma prova com bastante aclives e declives. Parabéns atletas da vida real da 10K Esportes, e obrigado Edu Leonel pela planilha. Chega de conversa e vamos treinar! Abraço!

CORRIDA CLUBE JUVENTUS

EQUIPE 10K ESPORTES NA CORRIDA DO CLUBE JUVENTUS

Num belo domingo a equipe de corredores de rua da 10K Esportes participou de mais um desafio de 10 km pelas ruas do tradicional bairro da Mooca, em São Paulo. Temperatura agradável no início da prova  (18º) favoreceu o bom aproveitamento de todos neste evento. Recordes pessoais foram batidos - aproveito para parabenizar os atletas Douglas Santos e Fernanda Passarelli pela superação pessoal - e pela expressão de como os atletas chegaram, realmente usaram de todo potencial possível. 

A prova não é fácil, pois começa com aproximadamente 250 m de uma subida aparentemente fácil, e a partir do 1º km até o 3º o "caldo engrossa". A situação melhora - se subiu tem de descer - mas a partir do km 6 tem-se pela frente uma rampa de 2 km com 50 m de desnível. Nesse ponto muitos atletas que fizeram força demais nos primeiros quilômetros sofrem para encarar essa subida relativamente moderada.

Do km 8 em diante é o momento certo de fazer força para chegar bonito na reta final. A prova teve postos de abastecimento com água a vontade, e tanto o kit pré prova, quanto o kit pós prova foram "bem servidos", um exemplo a ser seguido por outros organizadores. Minha crítica: a prova poderia ser realizada a partir das 7 hs da manhã - assim os atletas podem aproveitar melhor a comemoração do aniversário do bairro. No mais, é o tipo de evento que estarei presente no ano que vem.

Parabéns atletas e vamos nos preparar para o próximo desafio! Abraço a todos!

16 KM DO CIRCUITO ATHENAS... ESSA FOI DURA PARA MIM!

Correr sempre é um grande prazer para mim, mas a prova do último domingo foi dura demais comigo...

Na verdade se você pensa que pode correr visando metas audaciosas e sem treinar, pode acreditar que em algum momento isso pode trazer grandes problemas. Dito e feito, três semanas se passaram depois da última competição que foi a prova dos bombeiros, e de lá para cá meus treinos foram conturbados. Nada de planejamento, treinava quando dava, a cabeça a mil resolvendo várias questões sobre trabalho e família, além de outros problemas inesperados que a vida às vezes proporciona.

Mesmo assim, resolvi encarar o desafio, pois quem corre uma prova como o XTerra não pode desistir de um "simples" 16 km. O engano começa aí, qualquer prova que seja, de 5 a 42 km, todas necessitam de planejamento e treino. É um auto engano achar que o corpo está preparado para qualquer batalha e a qualquer momento, o risco de lesão é alto.

Fui confiante para o evento, cheguei cedo (6:00 hs) e me preparei como devia. Meus alunos chegaram e também se preparam para o início da prova. Na hora da largada, atraso de 10 minutos, que cai que nem um balde de água fria, literalmente esfriando o aquecimento que havíamos realizado. De repente: LARGOU!!!

Saiu o pelotão que nem boiada, ritmo forte (havia atletas de todas as distâncias - 5, 8 e 16 km), e o cuidado com o ritmo neste momento é importante, pois querer acompanhar quem vai correr somente os 5 km é pedir para quebrar em algum momento da prova. Larguei um pouco forte para o meu ritmo de prova (na cabeça nada passava que eu não havia treinado para aquela prova) 4'10" no primeiro km, e na sequência encaixei o que eu tinha planejado mentalmente quando eu cheguei no evento que correria para 4'17" até o 7º km.

Mas no 3º km o meu ritmo foi para 4'20", e mesmo fazendo força eu não conseguia baixar este tempo, parecia que eu estava carregando tijolos nas pernas. A minha cabeça começou a dizer para parar, e que eu deveria fazer o retorno nos 4 km. Como eu já enfrentei a minha mente algumas outras vezes, sabia que aquilo era uma armadilha, mas ao mesmo tempo eu pensava na Golden Four que é a próxima prova que irei competir... consegui manter este ritmo até o 5º km.

Depois do 6º km começou o martírio, meu tempo caiu para 4'30", 4'35", 4'38" e minhas pernas doíam muito. Para ajudar pisei num "olho de gato" e deu aquela rápida torção. A torção na foi nada, mas o osso que já tinha sido lesionado em Ilha Bela doeu até - acabo de passar a mão e ele ainda dói, rs!

Cheguei no posto de hidratação no 11º km e resolvi andar um pouco - desde quando eu participo de corridas de rua, nem me lembro se havia andado alguma vez em prova, acho que essa foi a primeira. Bebi o isotônico e falei para mim, vamos para o arrebento! Tentei encaixar o ritmo novamente, mas o melhor que consegui foi um 4'27" - tava morto!

Fui sofrendo até o 15º km, e depois de passar a placa que informava que era o último km fiz muita força para fechar com 4'24" e 1h11m47s de prova. Cheguei e além de me hidratar coloquei um monte de gelo nas pernas. Fui embora mancando, com os pés doendo muito...

A meta era fechar a prova para 1h08m, uma doce ilusão para quem nem sequer treinou para a prova. Mas valeu a lição, o negócio agora é por na cabeça que não dá para bater o recorde da meia maratona no próximo domingo. Queria fazer para 1h29m alto, mas... deixa para o fim do ano na 3ª etapa do circuito Athenas.

Abraço a todos e boas corridas!

Faltando apenas 2 km para o final.

Ainda passei dois caras no sprint final.

CIRCUITO ATHENAS II ETAPA - COMO FOI...

Prezados,

A equipe 10K Esportes participou no último final de semana (21/07) da II etapa do circuito Athenas de corridas de rua. A proposta do evento é boa, pois o circuito é plano e a chance de bater recordes pessoais é muito grande. Desse modo, a equipe correu em todas as categorias e segue abaixo os resultados dos presentes:

ELAINE CANAL - 32'04" - 5KM
DOUGLAS SANTOS - 40'35" - 8KM
LEO MONTES - 40'36" - 8KM
FERNANDA PASSARELLI - 45'09" - 8 KM
ÉRICA LEONEL - 45'09" - 8KM
DIRCEU CANAL - 47'43" - 8KM
MARIO LOPES - 51'21" - 8KM
ROBERTO FARIAS - 1'10'04" - 16 KM
EDUARDO BAUSAS - 1'11'47" - 16 KM
WALMIR PASSARELLI - 1'20'20" - 16 KM
FÁBIO ROGÉRIO - 1'22'29" - 16 KM
DANIEL MAIA - 1'29'35" - 16 KM

Parabéns a todos os atletas da 10K Esportes e Lojas Cardoso, novembro tempo mais uma etapa para fechar o ano com chave de ouro. Até o próximo post!

CIRCUITO ATHENAS II ETAPA

Prezados,

Amanhã a 10K Esportes tem um novo desafio que é a II etapa do circuito Athenas. Estaremos competindo em todas as distâncias, portanto segue aqui algumas dicas:

- Procurem chegar com uma hora de antecedência, isto porque o local tem somente uma única via de acesso, o que causa congestionamentos (este evento costuma ter uma participação grande de corredores);
- Além disso, chegando mais cedo dá tempo para guardar o seu automóvel e realizar o aquecimento de modo considerável;
- Caso a manhã esteja demasiada fria, o aquecimento tem de ser mais duradouro. A proposta do aquecimento é deixar a musculatura e o sistema nervoso preparados para a prova. Quanto mais frio, mais demora para o organismo estar preparado para o desafio;
- As distâncias desta etapa são 5km, 8 km e 16 km, e todas são realizadas na avenida Nações Unidas (Marginal Pinheiros) tanto a ida como a volta. Ou seja, corre metade da prova na ida, e o restante na volta;
- Procure manter a rotina. Não consuma alimentos e/ou bebidas que não esteja acostumado a utilizar nos treinos, pois pode ocasionar algum desconforto estomacal e até intestinal;
- Hidrate-se conforme o necessário. Consuma líquidos somente se estiver com sede, pois não há a necessidade de beber água em todos os postos de hidratação, o excesso pode causa uma perda significativa de sais e minerais importante para o ótimo funcionamento do organismo;
- O percurso é plano e a sugestão é dividir o percurso em 3 partes: 1ª parte - corra no ritmo planejado para a prova; 2º parte - diminua o ritmo (de 3 a 5 segundos por km) para recuperar o esforço despendido no início da prova; 3º parte - volte a correr no ritmo planejado para a prova em busca do chamado "split negativo", ou seja, diminua o pace por km em busca de um recorde pessoal;
- Ao final,  consuma líquidos e alimentos (beba água ou isotônicos, consuma frutas ou gel de carboidratos), a fim de repor a energia gasta;
- E o principal, DIVIRTA-SE!

Bom descanso a todos e até amanhã às 6 hs no local da prova!

Corrida dos Bombeiros 2013