Embora muitos especialistas sugerem que recebemos a maior parte de nossa proteína a partir de fontes de alimentos integrais, suplementos de proteína podem tornar mais fácil obter os aminoácidos necessários. Porém, nem todos os suplementos de proteína são desenvolvidos de forma iguail. Antes de dissecar os prós e contras das diferentes fontes de proteína é importante compreender dois suplementos protéicos como são classificados:
Proteína Concentrada e Isolada: A proteína é derivada de várias fontes de alimento e é "concentrada" ao remover as partes não protéicas. O resultado: um pó que é 70-85 por cento de proteína pura (com o restante 15-30 por cento que consiste principalmente de carboidratos e gordura). Dando um passo ainda mais no processo de concentração, o "isolamento" remove uma percentagem muito maior de conteúdo não-protéico. O processamento adicional produz uma proteína premium que é de até 95 por cento puro.
Completa e Incompleta: Os aminoácidos que não podem ser produzidos pelo corpo são conhecidos como os aminoácidos essenciais. "As proteínas completas" contém todos os 10 aminoácidos essenciais, enquanto que "proteínas incompletas" contêm alguns, mas não todos, os aminoácidos essenciais.
OK, agora estamos prontos para mergulhar na diversão. Aqui está um olhar detalhado sobre os suplementos de proteína em pó mais comuns no mercado, e quais as suas vantagens e desvantagens para você.
Whey Protein
O suplemento de proteína mais popular no mercado hoje, o soro de leite é um subproduto do processo de transformar leite em queijo.
Prós: O whey protein tem sido apresentado como elemento para promover o crescimento muscular magro e a perda de gordura, bem como suporte a saúde cardiovascular e um metabolismo saudável. O whey também é rapidamente absorvido pelo organismo, tornando-o útil para a recuperação pós-treino.
Contras: O açúcar encontrado no leite (lactose) é um alérgeno comum que pode fazer o soro indigesto para alguns. E enquanto esses sabores oferecidos no mercado fazem da escolha do soro de leite algo gostoso, e que muitas vezes (dependendo da marca) vêm com uma série de adoçantes e produtos químicos artificiais menos do que o desejável.
Caseína
A caseína é produzida usando um processo de separação aplicada ao leite líquido que pode concentrar ou isolar a proteína do leite a partir dos hidratos de carbono e gorduras.
Prós: A caseína em pó oferece benefícios semelhantes aos das proteínas de soro de leite, mas com um processo de liberação diferente, porque caseína digere durante um longo período de tempo, e a pesquisa constatou que é uma escolha ideal de proteína para se consumir antes do sono.
Desvantagens: A caseína é um subproduto do leite, tornando-a alergenica para alguns, bem como o soro de leite. Além disso, não é ideal como um suplemento pós-treino, porque ele é absorvido muito lentamente. Após o exercício o corpo anseia por nutrientes para repor e reconstruir-se, o que sugere o melhor uso do soro ou uma combinação entre os dois.
Proteína do Ovo
Proteína do ovo vem, assim, dos ovos! É uma proteína completa constituída no processo de separar as gemas e as claras por desidratação.
Prós: Com exceção apenas de proteínas, proteínas em pó de ovos são ricas em vitaminas e minerais que podem contribuir para uma dieta saudável.
Contras: alergias a ovos são comuns, semelhante ao leite, especialmente em crianças e adultos jovens. A proteína do ovo também é um dos suplementos mais caros disponíveis.
Proteína de Soja
Grãos de soja são uma das poucas fontes de proteína vegetal que oferecem todos os aminoácidos essenciais. A proteína é concentrada ou isolada após os grãos de soja serem descascados e secos em farinha de soja.
Prós: A proteína da soja pode ajudar a melhorar a função imunológica do corpo e promover a saúde dos ossos. A soja também pode ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Contras: Nos últimos anos, a soja está sob escrutínio pesado (n.e. exagero por parte do autor), porque muitas vezes é geneticamente modificada para produzir maiores rendimentos das culturas. Algumas pesquisas também destacaram que a soja, devido aos seus efeitos sobre os níveis hormonais pode ser encontrada em muitos alimentos, devido à sua proteína extremamente de baixo custo. Isto levou alguns pesquisadores a questionar se adicionando ainda mais na dieta seria uma escolha sábia.
Proteína de Arroz
Embora muitas vezes consideradas como apenas um carboidrato, o arroz integral está se tornando uma fonte padrão para o pó de proteína vegetal.
Prós: A proteína de arroz integral é considerada uma boa fonte de hidratos de carbono complexos, vitamina B e fibras. Também é hipoalergênica, ou seja, é de fácil digestão e, portanto, quase totalmente utilizada pelo organismo, não aliviada como resíduo.
Contras: Ao contrário de soja, proteína de arroz por ser uma opção baseada em vegetais é deficiente em alguns aminoácidos e, portanto, não deve incluir a principal de fonte de proteína na dieta.
Proteína de Cânhamo - ainda impensável em países como o nosso!
A proteína de cânhamo é derivada das sementes da planta cannabis que tem vindo a ganhar popularidade nos últimos anos. (E sim, estamos a falar estritamente sobre o cânhamo como fonte de alimento aqui!)
Prós: Muitas vezes referida como um "superalimento", devido a sua mistura de ácidos graxos essenciais, o cânhamo tem sido mostrado para melhorar o metabolismo, o funcionamento do cérebro, e a circulação, e pode ajudar a tratar uma série de condições médicas. A "Hemp" também inclui todos os 21 aminoácidos (tornando-se uma proteína completa). O suplemento preterido dos veganos também é extremamente hipoalergênico, ricos em fibras (leia-se: excelente para a digestão e enchimento), o que o torna um excelente alimento para perda de peso.
Contras: O cânhamo só é colhido em grandes quantidades em alguns países, e devido a sua associação com a maconha, muitas vezes é a proteína em pó mais cara disponível.
Proteína de ervilha
Pensou que você já viu todas elas? Essa proteína vem da divisão de ervilha amarela, tornando-se uma escolha popular para os vegetarianos e veganos também.
Prós: Como a maioria das proteínas de origem vegetal, proteína de ervilha é hipoalergênico. Possui uma taxa de digestão de 98 por cento, ou seja, o corpo é capaz de processar a grande maioria de cada porção. É uma outra proteína altamente saciante, o que pode ajudar a promover a perda de peso. E com alguns aditivos ou ingredientes artificiais, esta apela para aqueles que procuram fontes de proteína mais próximos a fonte de todo o alimento. Não gosta de ervilhas? Não se preocupe, a versão proteína tem gosto de mingau!
Desvantagens: O isolado de proteína de ervilha é frequentemente considerado como completo porque pode conter o espectro de aminoácidos essenciais. Mesmo assim, continua a ser deficiente em certos aminoácidos e não deve ser usada como uma fonte principal de proteína dietética.
Weight Gainer - preferi não traduzir para não errar
Quer aumentar a massa? Weight gainer combina proteínas, muitas vezes de soro de leite, com uma mistura de ingredientes ricos em carboidratos, e que faz com que seja muito mais densa em calorias do que proteína em pó típicas. Ele é frequentemente usado por fisiculturistas que estão olhando para ganhar peso, ou por atletas sérios que têm dificuldade em consumir calorias suficientes para compensar a grande quantidade eles queimam através de treinamento intenso.
Prós: É cheia de calorias, ganhasse peso e permite que as pessoas consumam mais calorias do que eles poderiam, através de um único alimento. Ele também ajudam a manter a conta do supermercado em ok, pois entrega calorias em um (um pouco mais) preço econômico.
Contras: Sem surpresa, ganhasse peso, mas muitas vezes contêm muitos outros aditivos, adoçantes artificiais e enchimentos para que possam entregar mais calorias do que proteínas que seus usuários estão procurando. Também vale a pena mencionar que a grande contagem de calorias nestes produtos não necessariamente se traduzem em mais músculos. Na verdade, todas essas calorias extras serão armazenadas como gordura, se não for necessário para a recuperação após o exercício intenso.
Quando se trata de proteínas em pó realmente há algo para todos. Basta ter em mente que, quando se trata da compra de proteínas, como na vida, "vale o que você paga." Proteínas de baixo custo, muitas vezes usam misturas de proteínas de baixo custo, que pode não ser muito fácil digerido pelo organismo. Também é importante notar que a quantidade de proteína exigida pelo organismo depende do nível de atividade de uma pessoa, tamanho físico e sexo. Testar várias fontes e quantidades de proteína pode ajudar a determinar a mistura que funcione melhor. E, só porque é fácil preparar um "shake" depois de um treino, não significa que proteína em pó deve substituir inteiramente os alimentos integrais. Proteína em pó são suplementos, melhor utilizadas para complementar uma dieta saudável de alimentos nutritivos integrais.
